الفشل في تمارين رفع الأثقال، قد يكون بسبب ضعف السواعد، أو القبضة الخاصة بك، والتي تعمل على تحسين القوة الإجمالية عند رفع الوزن.
ومن هنا إذا كنت تريد تحسين عملية رفع الوزن، فعليك في البداية زيادة حجم وقوة الساعد أو خندق أحزمة المعصم الخاصة بك.
ولتقوية الساعد والقبضة، فأنت تحتاج إلى دلو فارغ لـ 5 جالون، مع ملأ هذا الجالون بمادة كثيفة مثل الأرز أو الرمل بحجم يصل ما بين 20: 30 رطل، كما يمكن أن يصل هذا الوزن إلى 50 رطل، ليكون أكثر كثافة وصعوبة.
وفي هذا التمرين تستهدف أكثر من 20 عضلة في الساعد، والتي تشمل العضلات العضدية، المجموعات القابضة، ومجموعة الباسطة.
وفي المرة الأولى عند القيام بالتمرين تكون المجموعة التدريبية من 1: 25 مرة، مع إضافة مزيد من التكرارات في كل مجموعة تدريبية، وإذا كان الدلو أعمق سوف يكون هناك المزيد من المقاومة على الساعدين، وتشمل تلك التمارين الرسغ والكوع.
ويبدأ التمرين بيد مفتوحة مع لمس الإبهام لأول أصبع ثم العودة إلى وضع البداية، مع لمس الإصبع الثاني والتكرار حتى يتم لمس الأصابع من الإبهام.
وفيما يلي 6 أشكال لتمارين تقوية قبضة اليد:ـ
ـ التناوب بين فتح وغلق اليد، والتكرار بين القبضتين.
ـ ثني المعصم و إمتداده: ثم تمديد الرسغ في تمرين شبيه بعصر العضلة.
ـ تحريك المعصم بين الجانبين يمينًا ويسارًا.
ـ تدوير المعصم في اتجاه عقارب الساعة، على أن تكون دائرة الواحدة تساوي مندوب واحد.
ـ تدوير المعصم على هيئة فتح مقبض الباب.
ـ الامساك بقبضة من الرمال، ثم القيام بليّ القبضة، مع التكرار أكثر من مرة.
