كيف تحصل على عضلات خلفية حديدية؟

حسين فاروق 17:34 16/05/2016
  • Facebook
  • Twitter
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • تمارين لتقوية العضلات الخلفية

    تعتبر عضلات جلوتيس، وهي عضلت الساق الخلفية، من العضلات التي تأتي في أعلى قمة الخاص بقوة العضلات، فهي تؤثر على قوة وسرعة الجسم، ومختلف الوظائف اليومية التي يقوم بها بالفعل.

    وتعتبر جلوتيس هي المحرك الرئيسي للجسم، مع إنتاج المزيد من الطاقة، كما أنها تساعد في العديد من التمارين الرئيسية مثل تمارين رفع الاثقال، الكرة الحديدية، وغيرها من التمارين.

    وفيما يلي مجموعة من التمارين التي يمكن أن نقوم بها لتقوية اللياقة البدنية، والقوة الجسدية عمومًا، ويمكن أن تقوم بتلك التمارين بتكرار من 8: 15 مرة ما بين مجموعتين إلى ثلاثة مجموعات تدريبية، ومن بين التمارين:ـ

    1) تمارين الجسر: وفي هذا التمرين يتخذ الجسم شكل الجسر، حيث تلمس بذراعيك وساقيك الأرض من الجانبين، مع تمديد عضلات جلوتيس بأقصى قدر ممكن، ثم خفض الوركين للوضع الطبيعي مع التكرار.

    1

    2) تمارين الجسر بساق واحدة: وفي هذا التمرين تقوم بنفس التمرين السابق، ولكن مع الاعتماد على ساق واحدة فقط، والحفاظ على الانحناء في الركبة في ساق واحدة، وتمديد الساق الأخرى، ويمكنك زيادة صعوبة التمرين برفع الساق الممدودة لأعلى.

    2

    3) تمارين الجسر باستخدام الكرة: وفي هذا التمرين تقوم باستخدام كرة طبية لرفع الساقين عليها بشكل مستقيم، ثم تقوم برفعهما لأعلى مرة أخرى، مع تشبيك الذراعين فوق الصدر، لتحقيق مزيد من التوازن والاستقرار، ثم تقوم بخفض الوركين مرة أخرى لوضع البداية، مع التكرار.

    3

    4) تمارين جسر Bosu : وخلال تلك التمارين تقوم بالاستلقاء على ظهرك مع كلا القدمين، مع رفع الركبتين، ورفع الذراعين أيضا بشكل مستقيم فوق الصدر، ثم العودة لنقطة البداية مع التكرار.

    4444

    5) تمارين القرفصاء الاساسية: وهو عبارة عن اتخاذ الوضع القرفصاء، حيث تقف بعرض الكتفين، مع وضع ضغوط على الجسم من خلال حمل الدمبل والحدائد، حيث تقوم ببساطة بثني الركبتين، وتحريك عضلات جلوتيس، وإبقاء العمود الفقري بشكل مستقيم، ولا تزال هي الخطوة الشاملة لبناء قوة عضلات الجسم، والقوة الأساسية والأداء الرياضي.

    5

    6) تمارين رفع الوزن بالساق، وخلال هذا التمرين تستند على ظهرك مع الضغط على القدمين من خلال الوزن، وتحاول أن تعمل على استقامة الساقين حتى الركبتين بشكل يخلق بين الجسم والركبتين زاوية 90 درجة، ويجب أن تضع في الاعتبار اثناء تحديد الوزن ، قوة الجسم والهيكل والمرونة.

    6

    7) تمارين رفع الدمبل بساق واحدة: وفي هذا التمرين ترفع الجسم على ساق واحدة، حيث تضع الدمبل في كل ناحية من الجسم، مع وجود ميل قليلا في الجسم، وتمديد الساق الأخرى لأقصى مدى، مع استخدام عضلات جلوتيس لسحب الجسم مرة أخرى في وضع مستقيم، مع بقاء العمود الفقري في وضع محايد.

    7

    إقرأ أيضا

    هل المشي يشد الجسم؟

    فوائد الزنجبيل الصحية

    فوائد الموز الصحية

    اشترك بنشرتنا الإخبارية .. اضغط هنا