القاعدة الثابتة في التمارين الرياضية، أنه يجب الأحماء قبل أي تمرين رياضي، وهو تمرين مناسب لإعادة تأهيل من الإصابات، بل ومنع الإصابات نفسها، خاصة مع العضلات القابضة في الفخذ وبعض أجزاء الجسم، كما تساعد على الحفاظ على معدلات ضربات القلب بشكل طبيعي.
وفيما يلي بعض التقنيات التي تساعدك على أداء الاحماء بشكل أفضل:ـ
التمدد مع المرونة، حيث تقف مستندا على الساق الأيسر فوق اليمنى، ودفع الوركين الى اليمين، مع رفع الذراع لأعلى والتكرار على الجانب الآخر.
تمارين العقبات وفيه تشكل 4 عقبات، وتحاول أن تتجاوزها برفع الساق اليسرى قبل اليمنى، مع التكرار من مرتين إلى ثلاث مرات.
وهو نفس التمرين السابق، ولكن على أن يصل الساق إلى مستوى الوركين، مع الحفاظ على استقامة الظهر، وأن تقوم بذلك في كلا الاتجاهين.
تمارين الرغوة على الأجناب، وفيها تقوم بتقوية عضلات جلوتيس والفخذين بتكرار من 5: 10 مرات مع التأرجح للأمام وإلى الخلف.
تمدد الجزء السفلي من الجسم بالاعتماد على شريط قماشي يمكن تمديده، وهو مفيد لأوتار الركبة، ويفضل أن تستمر على وضع التمدد من ثانية إلى ثانيتين، مع التكرار من 5: 10 مرات.
تمارين الرغوة على الوركين، وهي تساعد على راحة الفخذين عقب التمارين الرياضية، كما أنها تهيئ عضلات البطن للتمارين القوية، وفي هذا التمرين يمكنك الاستعانة بصديق، حيث تمسك حبل ينتهي طرفه مع صديق ترفع من خلال ذراعك لأعلى مدى.
تمارين خفة الحركة، والتي تنتقل فيها بين 10 مخاريط مختلفة، مع خفة الحركة بين القدمين، والاستمرار لمدة ما بين 5: 10 دقائق.
إقرأ أيضا
