إذا كنت تريد بناء العضلات بشكل سريع، فأنت بحاجة إلى أوزان ضخمة، مع زيادة المقاومة والضغط على العضلات، مع تناول المزيد من المكملات الغذائية، مع ضرورة أن تعلم أن علم الوراثة والهرمونات يلعب دور كبير في حجم وقوة العضلات، وفيما يلي 7 حركات لتحقيق النمو السريع للعضلات:ـ
تمارين الضغط مع الحديد: وهي تعتبر من أفضل التمارين التي تمنح العضلات الضخامة والقوة في وقت قصير بتكرار من 8: 12 مرة في أغلب المجموعات التدريبية.
تمارين رفع الحديد من الوضع منحدرًا: فالانحدار يمنح الجسم قدر إضافي من المقاومة للجسم، والنصيحة في هذا التمرين أن يصل الوزن عند انخفاضه إلى منطقة الذقن، لزيادة الضغط على ألياف عظمة الترقوة.
تمارين الضغط مع الدمبل: وميزة الدمبل أنه يمنح القوة للجزء السفلي من الجسم في كل تكرار تقوم، كما يمكنك رفع الوزن بالعديد من الزوايا المختلفة، مع إمكانية تمديد الذراعين مع الوزن بجانب الصدر ما يمنح الألياف العضلية قوة أكبر.
تمارين الانخفاضات: وهي من أفضل الحركات الشاملة لزيادة قوة عضلات الصدر، وهي تعمل على زيادة تحفيز الجهاز العصبي المركزي، وتفعيل المزيد من الألياف العضلية، والنصيحة في ذلك التمرين هو زيادة انسيابية الجذع إلى الامام لتوظيف عضلات الصدر بشكل أكبر.
تمارين الدمبل Flye: وهخي من أفضل الحركات التي يمكنك من خلالها الحصول على عضلات صدر كبيرة، حيث تشترك فيها العضلات الثلاثية الرؤوس، وتضع مزيد من العضلات تحت الضغط، أفضل طريقة لإتمام تلك التمارين هي الحركة بالدمبل بشكل بطئ سواء في الصعود أو الهبوط بالذراعين على أن يكون الجسم منحدر بزاوية 60 درجة.
تمارين الكابل كروس أوفر: وهي من أفضل تمارين الكروس أوفر، وتعمل على زيادة ذروة الانكماش في العضلات، وتكون بمثابة حافز قوي للنمو، ويجب القيام بذلك التمرين بتكرار من 10: 15 مرة في المجموعة الواحدة.
تمارين Pullover: وهي توفر تمدد رأسي لتمارين الذراعين والصدر، حيث تتمدد بالوزن من أسفل لأعلى، ويفضل في هذا التمرين أن تستريح بعضلات الظهر والكتفين، مع إسقاط الوركين لأسفل، والحصول على نفس عميق (شهيق / زفير) مع كل تكرار.
إقرأ أيضا
