بعد الانتهاء من التمارين عليك الحصول على وجبات معينة تحافظ بها على صحتك ولياقتك البدنية وتعويض ما فقدته أثناء التمارين الرياضية، كما بات عليك من خلال تلك الوجبات أن تحقق مكاسب فيما يتعلق بالفيتامينات والبروتينات وغيرها.
وتعتمد الوجبات بشكل أساسي على البروتين الطبيعي من اللحوم والأرز والخضروات علاوة على الأغذية المليئة بالفيتامينات الأخرى لبناء العضلات، ومن ضمن تلك الوجبات:ـ
1) فطائر البروتين: وهي عبارة عن مزيج من البيض ونصف كوب من الشوفان ونصف كوب من الجبنة المنزلية، و1/8 ملعقة شاي من مسحوق الخبز، ونصف ملعقة فانيليا مع طهى المزيج على شواية بدرجة حرارة متوسطة ثم منخفضة، ثم التبريد لمدة دقيقة بعد ذلك مع إضافة شرائح الموز له بعد ذلك، وهو مفيد لمن يحاول الحفاظ على أنسجة عضلية قوية، كما يساعد على تدفق مستمر للأحماض الأمينية للجسم، ويمنحك في المتوسط 421 سعر حراري، و51 جرام من البروتين، و6 جرام من الدهون، و39 جم من الكربوهيدرات.
2) الخضار باللحم: وهو مناسب لمن يشعر بالجوع بعد التمرين، ويحتوي على 8 أونصات من لحم البقر مع الملح والفلفل وأي نوع خضار تفضله حسب شهيتك، وهو يمنحك المزيد من الكرياتين والطاقة التي تساعدك على إتمام تمارينك، ويمنحك 628 سعر حراري، و70 جرام من البروتين، و 18 جرام من الدهون، و 38 جرام من الكربوهيدرات.
3) التونة: وتكفي علبة صغيرة مع زيت الزيتون والخردل، وهي وجبة خفيفة ومليئة بالبروتين وتمنح الكربوهيدرات اللازمة لاكمال التمارين وتمنحك 379 سعر حراري، و41 جرام من البروتين، 13 جرام من الدهون، و24 جرام من الكربوهيدرات.
4) الشوفان: إضافة نصف كوب من مصل اللبن مع نصف كوب من الشوفات مع لوز مجمد أو فاكهة مجمدة ويمكن الاستعانة بالحليب الخالي من الدسم بدلا من مصل اللبن، وهو يمنحك 422 سعر حراري، 31 جرام من الدهون، 12.5 جرام من البروتين، 48 جرام من الكربوهيدرات.
5) بيض مقلي: مزج أربع بيضات مع كوب من الخضار المختلط باللحم المفروم مع البصل والفطر وهو يمنحك نسبة عالية من البروتين والفيتامينات واوميجا 3 ، والفيتامينات والمعادن، ويمنحك 520 سعر حراري، 37 جرام من البروتين، 23 من الدهون، 29 من الكربوهيدرات.
6) قطع فراخ بالبطاطس: وتحتاج فيها إلى 8 اونصات من لحم صدور الدجاج، مع زيت الزيتون ويمكن إضافة الملح والفلفل حسب الطلب، مع البطاطا الحلوة والتي تمنحك كربوهيدرات بالشكل المثالي، وتمنحك تلك الوجبة 300 سعر حراري، و51 جرام من البروتين، 5 جرام من الدهون، و30 جم من الكربوهيدرات.
7 خطط تغذية لانقاص الوزن.. يعتمد عليها المشاهير!
