أفضل طريقة للحصول على العضلات بطريقة أكبر وأقوى وأسرع

حسين فاروق 16:31 24/08/2017
  • Facebook
  • Twitter
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • تمارين بناء العضلات

    في ثلاثينيات القرن الماضي، اكتشف رواد رفع الأثقال تمارين القرفصاء، وكان القيام بهذا التمرين في تكرار لمدة 20 مرة، أفضل وسيلة لبناء العضلات بشكل أكبر وأسرع وأقوى.

    هذه المرة تم اكتشاف طريقة جديدة للتمارين تمنح العضلات فرصة أكبر للنمو، وهي طريقة 5×5 والتي تهتم بزيادة التكرارات في المجموعات الأخيرة للتدريبات الرياضية.

    وهي طريقة شائعة استخدمها عمالقة اللياقة البدنية مثل ريج بارك، أرنولد شوارزنيجر، وبيل ستار، مدرب كمال الاجسام الشهير.

    وأكدت دراسة يابانية أنه عند إضافة تكرارات عالية يتم وضعها في نهاية البرنامج الرياضي، تحقق مكاسب افضل بنسبة 8%، حيث يؤدي ذلك إلى مزيد من الاستجابة الهرمونية، بشكل أكبر.

    وخلص الباحثون إلى أن النتائج تشير إلى أن الجمع بين نظم عالية ومنخفضة الكثافة فعال لتحقيق أقصى قدر من القوة والمكاسب البدنية للعضلات، بالإضافة إلى زيادة التكيف، ومنح نتائج أفضل.

    ويعني هذا أنه عند رفع الأثقال، يمكن القيام برفع الأثقال في مجموعة بأوزان أكبر، وفي مجموعة أخرى بأوزان أخف.

    من المهم أن ترفع الوزن الثقيل في البداية لسببين، الأول هو أنه بعد رفع الوزن الثقيل، يمكن حمل الوزن الأخف بسهولة، وحينها سوف تكون قادرة على القيام بتكرار أكثر مع حمل وزن أخف، فعلى سبيل المثال يجب القيام بتمارين القرفصاء بتكرار من 1: 20 مرة، مع زيادة المدة التي تحمل فيها الوزن من 4 : 5 دقائق.

    تمديد الساق بتكرار من 5: 12 مرة في الدقيقة الواحدة، وفي المجموعة الثانية يجب أن تزيد في الوزن، وينبغي أن تكون المجموعة الثالثة أقوى في الوزن.