يجب ان يتضمن البرنامج الرياضي التمارين الهوائية وتمارين الوزن، مع كثافة معتدلة، وذلك من أجل بناء العضلات، فعلى سبيل المثال يمكنك أن تقوم بممارسة نشاط التاباتا، وهو عبارة عن نشاط هوائي بكثافة عالية، في مدة لا تتجاوز العشرين ثانية، بأقصى جهد، ثم 10 ثوان راحة، مع التكرار أكثر من مرة.
ولكن ليست التاباتا وحدها يمكنك القيام بها في إطار ممارسة التمارين الرياضية ذات الكثافة العالية، فيمكنك ممارسة تكرارات هرمية، تبدأ من تكرارات عالية، ثم تنخفض تدريجية، ثم تعود مرة أخرى للصعود، بحد أقصى 20 مرة في مجموعة واحدة.
تمارين هوائية ويفضل القيام بها قبل تناول طعام الإفطار دون استهلاك الكربوهيدرات من خلال المشروبات الرياضية أو أي شيء حتى الماء.
أو ممارسة تمارين القطرة والتي تقوم فيها بتكرار التمارين ثلاثة مجموعات تدريبية، مع زيادة الوزن المحمول، أكثر 50% حتى تصل لمرحلة الفشل.
على أن يكون النظام الغذائي معتمدًا على صيانة السعرات الحرارية، على أن يكون تناول البروتين بمعدل وزن الجسم، ونسبة دهون 30%، والباقي تناول الكربوهيدرات، مع تكرار الوجبة كل أسبوع.
