برنامج تدريبي لتضخيم العضلات للمبتدئين

حسين فاروق 16:25 27/02/2017
  • Facebook
  • Twitter
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • تضخيم العضلات

    إذا كنت مبتدئ وتريد تضخيم العضلات، فأنت بحاجة لعناصر مختفة في مقاومة التدريب، وهي جميعها عناصر مشتركة سواء للمبتدئين وغيرهم في تغيير الروتين التدريبي لزيادة ضخامة العضلات.

    وهي في الغالب تقنيات تعتمد على تجميع العضلات حول ثلاثة وظائف محددة هي الدفع، والسحب، والساقين، مستهدفًا مجموعة العضلات الرئيسية مع مجموعة متنوعة من التدريبات المجمعة وتمارين العزلة، والحصول على ثلاثة أيام راحة في الاسبوع.

    ثم تقوم بتكرار البرنامج لمدة ما بين 6-8 أسابيع، وهو ما يسمح لك للحفاظ على التقدم من حيث الحجم والقوة.

    ويجب خلال القيام بهذا البرنامج استخدام الشكل المناسب مع هذه التمارين، حتى تسمح بمزيد من التحفيز للعضلات، مع التشجيع على مزيد من النمو، بالإضافة إلى الاعتماد على نظام غذائي متوازن.

    ويتضمن البرنامج التدريبي ما يلي:ـ

    أولا تمارين الضغط وتشمل:ـ

    1) تمارين الضغط بتكرار من 6: 8 في ثلاثة مجموعات تدريبية، براحة 90 ثانية، في سرعة 20 ثانية.

    2) تمارين الضغط بالدمبل بتكرار من 10: 12 مرة في ثلاث مجموعات تدريبية، وراحة 60 ثانية، وسرعة 20 ثانية.

    3) تمارين الكابل بتكرار 15 مرة، في مجموعتين تدريبيتين بسرعة 30 ثانية، وراحة 60 ثانية.

    4) تمارين الضغط مع رفع الوزن بالتوازي مع الرأس بتكرار من 8: 10 في ثلاث مجموعات تدريبية، براحة 90 ثانية بين المجموعات، وسرعة 20 ثانية.

    ثانيًا تمارين السحب وتشمل:ـ

    1) تمارين السحب العادية: في ثلاث مجموعات تدريبية، مع راحة 60 ثانية، بسرعة 20 ثانية.

    2) تمارين السحب على الوجه: بتكرار من 12: 15 مرة في ثلاث مجموعات تدريبية، بسرعة 20 ثانية، وراحة 60 ثانية بين المجموعات التدريبية.

    3) تمارين السحب مع رفع الركبتين في ثلاثة مجموعات تدريبية براحة 30 ثانية بين المجموعات التدريبية، وسرعة 20 ثانية.

    ثالثًا تمارين الساقين:ـ

    1) تمارين القرفصاء بتكرار من 8: 10 مرات في 4 مجموعات تدريبية وراحة 90 ثانية، وسرعة 20 ثانية.

    2) تمارين رفع الاثقال الرومانية بتكرار من 10: 12 مرة في 4 مجموعات تدريبية، براحة 60 ثانية، وسرعة 20 ثانية في المجموعة الواحدة.

    3) تمارين تمدد الساقين بتكرار من 15: 20 مرة في مجموعتين تدريبيتين، بسرعة 20 ثانية في المجموعة، و45 ثانية راحة بين المجموعات.

    شارك خبرتك مع سبورت 360 واربح جائزة .. اضغط هنا