أهم ما في التمارين الرياضية، هي حركات “التشطيب”، ونقصد بها الحركة الأخيرة التي نقوم في التمرين، فبعد ساعة أو أكثر من التمارين الرياضية تختلف في الأنواع والأوزان والعضلات المستهدفة، يجب أن تقوم بالتركيز في الخطوة الأخيرة بها، وإنهائها بالشكل اللائق، وفيما يلي 4 حركات لانهاء التمارين بالشكل اللائق:ـ
1) القيام بالتمارين التي تقوي العضلات الثلاثية الرؤوس بعد تمارين عضلات الصدر مثل تمارين الانخفاضات وذلك لمدة 10 دقائق فقط، ويجب اختيار الوزن الذي تقوم برفعه مع الضغط لأسفل مع التكرار 12 مرة في 8 مجموعات تدريبية.
2) تمارين الكتفين: ويجب إنهاء تلك التمارين باستخدام مجموعات تدريبية بالكرة الطبية وذلك من خلال التركيز على العضلات الامامية والخلفية، مع التبديل 10 مرات إلى 12 مرة والتبديل بين الحدائد والدمبل والكابل، والكرة الحديدية لتقوية عضلات الكتفين نفسها لمدة لا تقل عن 20 دقيقة، ويجب أن تستخدم الكرة الطبية في تمديد العضلات المحيطة بالكتفين لمنع الإصابة، وزيادة مرونة العضلة نفسها.
3) تمارين الصدر من خلال الكابل، ويجب الانتهاء من هذا التمرين باستخدام بكرة عالية بتكرار 12 مرة، على أن تقوم بالضغط على عضلات البطن العلوية القريبة من الصدر، ويمكنك عقد اليدين معا لزيادة الضغط في المنطقة الداخلية القريبة من الصدر، أو اتخاد خطوتين الى الامام مع التكرار 10 مرات لتصل باليدين لأعلى حتى مستوى الجذع.
4) تمارين الصدر العلوية: وفي هذا التمرين الذي يركز على بناء عضلات الصدر العلوية مع الاعتماد على الذراع سواء كانت واحدة أو الذراعين معًا ويمكنك استخدام الكرة الحديدية في هذا التمرين مع سحب الوزن نحو الورك ومحاذاة الذراع مع الجذع بتكرار 12 مرة.
