كيف تكتسب عضلات قوية إذا شعرت بضعف بجسمك؟!

لا شك أن السبيل الوحيد لزيادة اللياقة البدنية، هو ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي، ولكن بالنسبة لحالة الشخص الضعيف، فيجب أن تعتمد على خطة آمنة وفاعلة أثناء التمارين الرياضية، خشية التعرض لإصابة، مع تعديل أي تمرين يتطلب قوة لا توجد لديك، وحينها يجب أن تكون البداية مع تمارين الدمبل، باستخدام أوزان خفيفة تبدأ من 3: 8 رطل مع تكرار من 8: 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.

النصيحة الثانية في هذا السياق هي التمرين مرتين أو ثلاثة مرات على الأكثر خلال الأسبوع، دون حمل أثقال لأيام متتالية، حيث أن جسمك يحتاج باقي الأيام للتعافي والنمو.

ثم تقوم بتطوير تمارينك بشكل بطئ، لتناسب احتياجاتك العضلية بتكرار من 8: 12 مرة في مجموعتين أو ثلاثة مجموعات تدريبية في كل تمرين، مع الحفاظ على الآمان بأقصى درجة.

الخطوة التالية أن تقوم بالاستمرار على ذلك النمط لمدة اسبوعين مع استخدام أوزان ثقيلة وزيادة المقاومة في حالة عدم استخدام الوزن، ثم القيام بأداء التمارين الجديدة، وهي خطوة مهمة نحو تطوير العضلة.

الخطوة الأخيرة فيما يتعلق بالتمارين هي القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية ثلاثة مرات في الاسبوع، لمدة ما بين 30 دقيقة وساعة كامل تشمل الجري والقفز على الحبل والسباحة وركوب الدراجات.

النقطة الثانية :

جب الوضع في الاعتبار النظام الغذائي، ويجب في تلك النقطة تحديدا الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي وسليم، مع التأكيد على تناول البروتين بشكل كافي على أساس الوزن والنشاط البدني، كما يجب أن تشتمل المغذيات على الكينوا والفول وحليب الصويا والجبن وبياض البيض واللحوم الخالية من الدهن ومكملات البروتين.

النقطة الأخيرة ان يعتمد النظام الغذائي على مواد طبيعية من الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهن، والابتعاد عن المشروبات الغذئية والشاي والقهوة.

إقرأ أيضا

6 أطعمة تعمل على حرق الدهون في الجسم

حقائق حول العضلات.. أسرار بناء قوة جسمك

5 طرق لزيادة حرق السعرات الحرارية دون تمارين رياضية