بعض الرجال لا يريدون تحسين موقف عضلاتهم، أو بناء عضلات قوية، مع أجسام كبيرة فقط، بل يريدون الحصول على رشاقة ومرونة تمكنهم من بعض الأعمال اليومية التي يقومون بها، وفي سبيل ذلك نستعرض معكم في السطور التالية بعض من التمارين التي تفيدك في اكتساب المرونة:ـ
1) حمل الشريط الحديدي بعرض أوسع من الكتفين ثم الانحدار جهة اليمين مع خفض الركبة اليمني بزاوية 90 درجة، على أن يكون الساعد الأيسر في مقابل الجبهة، مع التكرار والتبديل بين الجانبين.
2) تمارين الكرة الحديدية مع القرفصاء بحيث يكون الوزن أسفل الذقن مباشرة، ثم الصعود والهبوط مع الحفاظ على الوزن في نفس المكان، والامساك بالكرة الحديدية بكلا الذراعين.
3) تمارين الاحماء بذراع واحدة: وفي هذا التمرين تنبطح على الحصيرة، مع وضع الذراع اليمني خلف الظهر، ثم ترفع الصدر مع استناد الذراع الأخرى على الأرض، ثم ترفع الحوض مع الاستناد بالذراع أيضا على الأرض.
4) تمارين التمدد، وفي هذا التمرين تستلقى على حصيرة، ثم تقوم بتمديد الساقين على الأرض في اتجاهات مختلفة، مع رفعهم تدريجيا لأعلى لتقوية عضلات الجلوتيس، مع التكرار 25 مرة في مجموعتين تدريبيتين.
5) تمارين تمدد القدم، وفيها تضع الدمبل عموديا على الأرض مع تمديد القدم اليمني للخلف، والحفاظ على التوازن بالساق اليسري، ثم تثني الركبة اليسرى مع خفض نفسك والتكرار 15 مرة بالتناوب.
6) تمارين التمدد بالدمل: وفي هذا التمرين ترفع الدمبل بذراع واحدة، ثم تهبط بالذراع المقابلة على الأرض، مع النظر لأعلى، حتى تشكل مع الذراع الذي على الأرض خط مستقيم، مع التكرار 10 مرات، والتكرار في مجموعتين.
7) اتخذ وضع تمارين الضغط التقليدية، مع رفع الذراعين بكامل استقامتهما، ثم ترفع الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة لتحصل على خطوة للأمام، ثم تعود بها لنقطة البداية، قبل أن تمتد بقدمك اليسري، مع التكرار 16 مرة والتناوب بين الساقين.
إقرأ أيضا
للباحثين عن الأكتاف العريضة.. إليكم 5 تدريبات تحقق أهدافكم
بالصور.. 10 تمارين لتضخيم عضلات الكتفين
4 طرق لتمرينات الدمبل لتقوية عضلات الكتف
