تمرينات البطن ليست مجرد تدريبات لشد العضلات وتقويمها لتبدو بمظهر جيد، ولكنها أيضا تمرينات صحية تعالج تقلصات المعدة، وتحرق كثير من الدهون الغير مرغوبة، وخلال التقرير التالي نقدم لك 10 تمرينات لشد البطن.
التمرين الأول: تمرين الدراجة
وهو يبدأ بالاستلقاء على الأرض، تنهض وتجلس بسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية، ثم تحصل على استراحة 15 ثانية، ثم كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات أخرى، يعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشاملة، حيث أنه يشمل جميع أجزاء البطن، وهو من التمارين الممتازة لشد البطن .
التمرين الثاني: تدريب الذراع
استلق على أرض صلبة، ثم قم بمد أيديك الى الخلف وبشكل مستقيم، ثم قم برفع جسمك مستخدماً عضلات البطن، وكرر الحركة من 15 لـ 25 مرة، ثم قم بعمل ثلاث جولات وبفترة استراحة 15 ثانية بين الجولات، وهذا التمرين من تمارين شد البطن العلوي ، وهو يساعد على تقسيم عضلات ويقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحرارية.
التمرين الثالث: تمرين الكرة
في هذا التمرين تحتاج إلى كرة التدريب، استلق على الأرض، امسك الكرة بيديك، وقم بالصعود باستخدام عضلات البطن، ومرر الكرة من اليدين إلى الأرجل، وكرر ذلك 20 مرة، وخذ استراحة 10 ثواني ، ثم قم بعمل جولة أخرى، ويساعد هذا التمرين على تحريك عضلات البطن العلوي والسفلية، فهو يقوم ببناء كلاً منها ويساعد على تقسيمها، كما أن العضلات تحتاج فترة لكي تتعافى من بعد هذا التمرين.
التمرين الرابع: تمرين الكرة بالقدم
التمرين السابق كان باستخدام الكرة باليد، إلا أن هذا التمرين يكون استخدام الكرة بالقدم، استلق على الأرض ، ثبت الكرة بقدمك، ثم ثبت وضع يديك، ثم قم برفع جسمك السفلي إلى الأعلى 10 مرات ثم قم بتبديل الأرجل وعمل 10 تكرارات أخرى، وخذ استراحة 20 ثانية، وقم بعمل جولتين او ثلاثة.
ويركز هذا التمرين على شد البطن من الناحية السفلية، ويقوي العضلات السفلية ويقوم بتضخيمها قليلاً، وهذا التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم بها على الأقل مرتين أسبوعياً.
التمرين الخامس: لمس القدم
استلق على الأرض، وارفع قدمك في الهواء بزاوية 90 درجة، وباستخدام يدك اليمنى ، قم بلمس الكاحل الأيسر، والعكس باليد اليسرى، ثم كرر ذلك 30 مرة ، ثم خذ استراحة 15 ثانية، وكرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات، وهذا التمرين من التمارين المتخصصة في بناء الجزء العلوي من البطن ، كما انه يساعد في بناء عضلات البطن الجانبية.
التمرين السادس: رفع الأرجل والاستناد باليدين
بداية ثبت يديك ثم قم برفع الأرجل حتى تصل إلى الصدر، ثم قم بعمل 15 تكرار، وكرر ذلك 3 مرات، وهو من أفضل تمارين شد البطن ، فهو يركز على البطن السفلي اكثر مكان يتجمع به الدهون.
التمرين السابع: تمرين رفع الأرجل
استلق على الأرض وامسك شيء بيديك، وقم برفع الأرجل، ثم تكرر ذلك 15-30 مرة، ثم خذ استراحة 30 ثانية، وكرر الخطوات 3 مرات، ويشبه التمرين الذي يسبقه، حيث أنه يقوم بالتأثير على عضلات البطن السفلي.
التمرين الثامن: رفع الأرجل عمودياً
وفي هذا التمرين استلق على أرض صلبة ، وضع يديك بجانب ظهرك على الأرض، ثم ارفع قدمك 90 درجة ، وقم برفعهم لأعلى، وكرر ذلك من 10-25 مرة، قم بعمل 3 مجموعات بهذا، ويركز هذا التدريب على عضلات البطن السفلى.
التمرين التاسع:
استلق على بطنك، وقم برفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى، ثم اعكس الأيدي والأرجل، ولا تقم بالرفع بسرعة، خذ حوالي ثانيتين بكل رفعة، وكرر ذلك 15 مرة في كل جهة وخذ استراحة 20 ثانية، وكرر ذلك 4 جولات، وهذا التمرين يقوم بشد البطن ككل ، فهو يحرك تقريباً جميع عضلات بطنك حتى الجانبية منها.
التمرين العاشر:
استلق على بطنك، ثم قم برفع جسم باستخدام عضلات بطنك وباليدين، واثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة ، قم خذ استراحة 20 ثانية، وكرر الخطوات 3 مرات، وهذا التمرين تحديداً يقوم بتحريك الألياف العضلية البطيئة بالبطن، فهو يساعد على شد البطن بشكل لا يوصف، يساعد ببناء ونحت عضلات البطن ككل.
