القيام بالتمارين بشكل تقليدي بتكرار من 1: 9 تكرارات فقد في مجموعة واحدة، لن يؤثر بالشكل الفعال في قوة ومتانة العضلات، ويجب عليك الاستفادة بالوقت بأفضل طريقة ممكنة لتحقيق أقصى استفادة في بناء العضلات.
وعليك في هذا السياق الاستفادة من التوتر والضغط الذي يقع على العضلات لتضخيمها، واثبتت دراسة حديثة في جامعة ماكماستر الكندية نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء، خلصت إلى أن تقلص العضلات لفترة طويلة، كان المتغير الأكثر أهمية لزيادة حجم العضلات، وهو ما نقصد به التباطؤ في تنفيذ التكرارات التدريبية، يصل إلى 6 ثوان صعودا وهبوطا.
وأوجدت دراسات أن التكرار ببطء يصل إلى 30% يكبر العضلات بنسبة 30% ، وهو ما يعني إمكانية تقليل الوزن مقابل زيادة التباطؤ.
التوتر هو الأفضل للعضلات
ورغم الدراسات السابقة التي تؤكد على أهمية الأوزان الثقيلة في بناء العضلات، والضغط الميكانيكي على العضلة وزيادة ممارسة الكثافة على تقوية العضلة، إلا أن هناك ابحاث أخرى عارضت ذلك وقالت أنه يتلف العضلات على عكس التوتر الذي يؤدي إلى مزيد من الأيض وحرق السعرات الحرارية، وارتفاع كبير في هرمونات النمو، ما يسمح بحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت الراحة، والتعجيل بفقدان الدهون.
برنامج مناسب لتوتر العضلات
نعرض فيما يلي بعض الإرشادات لاستخدام التوتر في العضلات.
1) السيطرة على التكرارات والحفاظ على الوقت
2) عدم التقليل من الوزن مقابل زيادة الوقت لرفع الحمل.
3) ابدأ التدريبات بتكرار يمكن القيام به من 7: 11 تكرار.
4) في كل مجموعة حاول تقليص الوزن بحوالي الثلث من 90:60: 40 رطل.
5) التمارين بكثافة عالية، لمدة من 3: 4 أسابيع.
6) التقدم الاسبوعي بإضافة من 5: 10 ثانية لكل مجموعة، والحفاظ على فترة الراحة في نفس الوقت، مع حفظ الوزن بشكل ثابت.
7) استخدام الحركات الثنائية في المقام الأول بالدمبل.
وفيما يلي بعض التدريبات التي يمكن أن تقوم بها بهذا النظام..
أولا على مستوى الصدر:
1) المجموعة الاولى: تمارين الضغط باستخدام الدمبل المنحدرة، ثم تمارين السحب المتتابعة.
2) المجموعة الثانية: تمارين الغمس، ثم تمارين البار الحديدي مع رفعها على الصدر.
3) المجموعة الثالثة: تمارين القرفصاء، ثم تمارين التجعد.
ثانيا على مستوى السيقان:
1) المجموعة الأولى: تمارين الضغط بالاعتماد على الساق، ثم تمارين الدمبل المنحدرة.
2) المجموعة الثانية: تمارين تجعد الساق، ثم تمارين تمدد الساق.
3) المجموعة الثالثة: تمارين القرفصاء بالاعتماد على وزن الجسم، تمارين عكس الضفيرة.
على مستوى الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس:
1) المجموعة الأولى: تمارين الضغط بالدمبل، ثم تمارين عكس الدمبل.
2) المجموعة الثانية: تمارين انحدار الدمبل، ثم تمارين الدمبل الجانبية.
ويجب ان يشكل كل تمرين رفع الوزن خلال 30 ثانية، مع راحة دقيقتين بين كل مجموعة وأخرى.
