أحد الأهداف الرئيسية للتمارين، هو بناء عضلات الصدر، فهو رمز الرجولة والقوة والثقة بالنفس، وهو ما يجعلك تسأل نفسك هل الروتين التدريبي الحالي الذي تقوم به مناسب لتلك الأهداف؟
فتمارين الدمبل، وتمارين المصاعد، وتمارين الحديد المخلتفة، لها تأثير على بناء العضلات، ولكن هل هي مناسبة لتقوية عضلات الصدر نفسها، الآن إليك 5 تمارين صدر مجنونة لبناء عضلات تلك المنطقة، ومن بين تلك التمارين:ـ
1) تمارين الضغط بقبضة معكوسة: وهو عبارة عن تمارين الضغط التقليدية، ولكن بقبضة معكوسة، ومن الوضع المنحدر، وهو ما يتطلب خفض الشريط حتى يتم توسيع عضلات الصدر العلوية بالكامل، مع رفع أوزان أخف في الدورات التدريبية القليلة.
2) تمارين الضغط سفيند: وهو تمرين يستهدف انكماش عضلات الصدر الداخلية، مع توسيع حجم الكتفين بشكل كبير، وهو يربط بين العقلة والعضلة مع السيطرة على الصدر طوال التمرين، وفي هذا التمرين تعتمد على لوحين من الحديد، تضمهما إلى الداخل، ثم تعود وتقوم بإخراجهما، ما يعمل على توسيع عضلات الصدر بشكل كبير.
3) تمارين رفع الدمبل بذراع واحد: وهو تمرين تقوم فيه بالاستلقاء على الظهر، مع رفع الدمبل بذراع واحدة، مع التكرار بين الجانبين، وهو يعمل على تحفيز العضلات لمزيد من النمو، حيث تقوم فيه برفع الدمبل والهبوط به في تكرار واحد، ثم تقوم مباشرة بالتبديل بين الجانبين، ورفعه بالذراع المقابل، وهو ما يعمل على تحفيز عضلات الصدر للنمو.
4) رفع الشريط الحديدي بذراع واحدة، وهو تمرين يساعد على تطوير الطاقة والعضلات، وزيادة التوازن، وتعتمد فيه على ذراع واحدة رفع الوزن، ثم تقوم بضغطه نحو صدرك مرة أخرى، مع التكرار، والتناوب بين الذراعين.
5) تمارين التواء الدمبل: وفي هذا التمرين تحمل الدمبل بشكل ملتوي بعض الشئ، مع ضمه إلى الصدر في كل تكرار، على أن تكون في الوضع جالسًا، مع إضافة الوزن بعض الشئ للدمبل في كل تكرار، وهي جرعة كبيرة من الكثافة التدريبية، تزيد مع زيادة التكرارات التدريبية.
إقرأ أيضا
للباحثين عن الأكتاف العريضة.. إليكم 5 تدريبات تحقق أهدافكم
