بناء عضلات قوية

الجميع يريد الحصول على حجم كبير لعضلاته، مع مزيد من القوة والقدرة على التحمل، لكن القليل من هؤلاء من يعرف طرق فعالة للحصول على ذلك، والأقل من يستطيع القيام بتلك الطرق، وفيما يلي 5 طرق بسيطة يمكنك القيام لزيادة القوة والحصول على مكاسب في حجم العضلة:ـ

1)  تمارين Supersets: وهي عبارة عن طريقة للتزواج بين اثنين من التدريبات المعارضة للمجموعات العضلية المختلفة، مثل تمديد العضلات الثلاثية الرؤوس، وتمارين الضغط على العضلة ذات الرأسين، كما أنك خلال تلك التمارين ترفع كمية كبيرة من الحجم في وقت محدد، وذلك من أجل توفير الوقت، مع بذل مزيد من الجهد، مع الحصول على الحد الأدنى من أوقات الراحة بين المجموعات التدريبية، مثل تمارين الصدر مع تمارين الدمبل اثناء الضغط، وتمارين الانحناء، ومجموعة أخرى من التمارين مثل تمارين الاكتاف مع تمارين الضغط العلوية، وتمارين اللات المنسدلة، وفي الجزء السفلي يمكنك أن تمارين أوتار الركبة، مع تمارين رفع الحديد الرومانية، وتمارين القرفصاء.

2)  تمارين المجموعات العنقودية: وهي تمارين تقوم فيها بتكرارات مقسمة مع فترة راحة قصيرة، فخلال مجموعة تدريبية تتضمن 6 تكرارات يمكنك الحصول على راحة كل تكرارين لا تتجاوز الـ 20 ثانية، فهي تمارين أكثر تحفيزًا من القيام بها دون راحة، وتنتج قوة وحجم أكبر مع نفس حجم التمارين، فمثلا في تمارين العضلات الثلاثية الرؤوس يمكنك القيام بـ 12 تكرار في ثلاثة مجموعات تدريبية براحة 20 ثانية مع تكرار التسلسل لمدة 5 دقائق، كما يمكنك زيادة المجموعات التدريبية مع تقليل التكرارات، فتكون 6 مجموعات مع 3 تكرارات وراحة 90 ثانية.

3)  زيادة القوة في تمارين الاحماء، فيمكنك حمل المزيد من الأوزان اثناء تمارين الاحماءن وقبل القيام بالتمارين العادية، وهي تساعدك على النمو وزيادة قوة المفاصل، ولكن بتسلسل منطقي فتبدأ برفع 45 رطل في 6 تكرارات في 4 مجموعات تدريبية، ثم 95 رطل في 5 تكرارات بثلاثة مجموعاتن وهكذا حتى تصل إلى 205 رطل في تكرار واحد فقط.

4)  القيام بمجموعات تدريبية متداخلة: وهي تمارين تستهدف الرقبة والذراعين والعضلات الخلفية ويمكنك القيام بها لمدة 15 دقيقة فقط أو حتى تشعر بالتعب، ولكن دون أن تضغط على قدراتك حتى لا تتسبب في إصابتك خاصة في المفاصل والأوتار.

5)  القيام بتمارين dropsets ولكن بطريقة معكوسة، فالتمارين الاساسية عبارة عن تمارين تقوم بها حتى مستوى الفشل مع زيادة الوزن تدريجيًا، ولكن في وضعنا نبدأ من المستوى الأصعب حتى الانخفاض بالوزن، وهو ما يسمح لك ببناء القوة والحجم في وقت قصير، حيث يمكنك أن تقوم بثلاثة تكرارات في 4 مجموعات تدريبية بوزن يصل الى 205 رطل.

إقرأ أيضا 

9 تمارين “قوية” لتقسيم عضلات البطن

تمارين بسيطة للحصول على عضلات بطن مثل الصخور الصلبة

جدول تمرينات أسبوعي.. لقوة عضلية جبارة