الجميع يريد عضلات صدر قوية، وحتى من يمتلك تلك العضلات، يريد تطويرها للأفضل، ويمكنك تمرين الصدر من خلال الدمبل، والحدائد، وبعض الآلات، في روتين تدريبي عام، مع التركيز على عضلات الصدر فقط.
ومن خلال تشريح منطقة الصدر، فهناك ثلاثة مناطق رئيسية يجب تدريبها لتطوير قوة تلك العضلة، وهي عضلات الصدر العلوية، والتي توجد حول عظمة الترقوة على وجه الدقة، والمنطقة الثانية هي عضلات الصدر المتوسطة، وهي المنطقة بين الحلمات والجانبين من الإبط للذراعين، والمنطقة الثالثة والأخيرة، هي التي توجد أسفل الحلمات.
في البداية، وإذا كنت مبتدئ، فإليك نصيحة هامة، وهي ضرورة أن تعرف قبل اختيار نوع التدريب بطريقة عشوائية المنطقة التي تحتاج لهذا التدريب، فيجب تدريب المنطقة الضعيفة أولا، ثم المنطقة الأقوى، فالأقوى، ولا يجب في هذا السياق تقليد اللآخرين بشكل أعمى، والتركيز على ما تريد تماما.
وفيما يتعلق بالإحماء فيجب أن يكون من خلال 4 مجموعات تدريبية بالدمبل، مع تكرار من 8: 15 مرة، ثم القيام بهذا التمرين المفيد للمبتدئين.
تمارين تقوية الذراع: بتكرار 8 مرات، مع رفع وخفض الدمبل بشكل جانبي، لزيادة الانكماش في عضلات الصدر، مع دفع الوزن ببطء، وهو تمرين يؤثر على عضلات الصدر العلوية والوسطي.
ويمكنك في هذا التمرين ضبط المقعد، بزاوية 30 درجة، مع خفض الدمبل ببطء، أو ضبط المقعد بزاوية 15 درجة واستقرار الساقين، لمزيد من القوة لعضلات الصدر.
