هل تريد الحصول على عضلة ذات رأسين قوية ومميزة؟ لا عليك فالأمر هو الأهم بالنسبة للكثير من الرجال، فهم يرون أن هناك سحر خاص، للرجل صاحب عضلات الذراعين المنتفخة، وفيما يلي مجموعة من أهم التمارين التي يمكن من خلالها بناء تلك العضلات:ـ
1) تمارين الانخفاضات: وهي هذا التمرين تعتمد على وزن الجسم نفسه، لإجبار العضلات على النمو من خلال وضعه كعامل مقاومة، وفي هذا التمرين تستند بذراعيك على مقعد البدلاء مع الصعود والهبوط اعتمادا على الذراعين، ويفضل أن يكون المرفقين بوضع خلفي، بحيث يكون المقعد خلفك، مع التكرار من 8: 10 مرات في ثلاثة مجموعات تدريبية.
2) تمارين سحب الوزن لأسفل: وفي هذا التمرين تظل منتصبا مع ثني الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام قليلا، مع الامساك بالحبل، والهبوط به لأسفل ببطء، في فترة لا تتجاوز الثانيتين، بتكرار من 12: 15 مرة في 5 مجموعات تدريبية.
3) تمارين رفع الدمبل لأعلى، مع اعتبار الكتف أو الكوع وسيط لرفع الوزن، والتركيز على العضلة ثنائية الرؤوس في رفع الوزن، وفي هذا التمرين تجلس بشكل مستقيم، مع رفع الوزن بشكل مستقيم، ورفع الوزن أعلى من الكتفين، مع التكرار أثناء الحصول على النفس بالشهيق والزفير بتكرار من 12: 15 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
4) تمارين سحب الوزن نحو الصدر: وهو أحد التمارين التي تعمل عل عزل العضلة الثنائية الرؤوس، ويتم في استخدام وزن من خفيف إلى معتدل، مع التركيز على أن يكون في وضع منحدر، مع ثبات الصدر والذراعين، وتوسيع الذراعين بالكامل، والتركيز على أن يكون كل الضغط على العضلة الثنائية الرؤوس بتكرار من 8: 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
5) تمارين الكابل المعكوس: وفي هذا التمرين تركز على الجزء الخارجي من العضلة الثنائية الرءوس من خلال رفع الكابل بكلتا الذراعين، مع إبقاء المرفقين قريبة من الذراعين، والتركيز عند الانكماش ان يكون في فترة من 1: 2 ثانية لزيادة الضغط على العضلات، بتكرار من 12: 15 مرة في 5 مجموعات تدريبية.
6) تمارين الدمبل: والنصيحة الاساسية في ذلك التمرين هي استخدام اثقل وزن ممكن للدمبل، ويبدأ التمرين بالوقوف منتصبا والحفاظ على ذراعيك العلوي، بجانب الجذع، مع التركيز الكامل على رفع الوزن بالعضلة ثنائية الرؤوس بتكرار من 8: 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
