يجب أن يتم تخصيص يوم كامل لتمارين الكتفين بشكل محدد، فهي تمارين تعتمد على تقوية مفاصل وعضلات محددة في الجسم، وتؤثر بشكل كبير سواء على شكل الجسم، أو حتى باقي عضلاته، وفي هذا اليوم الموعود لتمارين الكتفين، عليك أن لا تفعل بعض الأمور ومنها:ـ
1) لا تحمل جميع الأوزان لنفس الارتفاع وبنفس الزوايا، يجب أن يكون لكل وزن طريقة رفع معينة، وزاوية معينة لرفعه، وفقا لقوة الجسم والعضلات، فمن بين تلك الطرق رفع الذراعين مباشرة على مستوى الكتفين، أو رفعهم بشكل جانبي، وغيرها.
2) لا تضغط بالوزن فوق رأسك مع الانحناء للخلف عندما يكون الوزن أكبر وهو سيناريو شائع بين الرياضيين وفضل أن يكون العمود الفقري في وضع محايد، أو يتقوس قليلا مع العضلات، وهو موقف مناسب للفقرات القطنية والفقرات الصدرية، ويمنع حدوث أي انزلاق غضروفي.
3) لا تضغط بالوزن خلف رقبتك، فهو أمر يؤذي الفقرات العلوية من العمود الفقري، ويعمل على تحريك الذراعين مباشرة إلى الجانبين، مع زيادة الدوران في عضلات الكتف داخليا، وهو أمر غير مفيد للمفاصل.
4) في التمارين متوسطة القوى لا تقرب الأوزان من صدرك، مع تحريك الذراعين مباشرة إلى الجانبين، مع الحصول على قبضة معتدلة عن رفع الوزن، ثم دفع القبضة على نطاق واسع بالنسبة للشريط للسماح للمرفقين بحركة أكبر.
5) لا تضع حدا للمجموعات التدريبية التي تقوم بها، كما لا تضع مدى للحركة مع القيام بحركات أعلى.
6) لا تفتح وتغلق مرفقيك في ذات التمرين، فهي تثير العضلات الجانبية والأمامية بغض النظر عن المعدات التي تستخدمها في ذلك التمرين، فمن الخطأ تمديد المرفقين حتى 180 درجة ثم إغلاقها مرة أخرى لنحو 90 درجة، حاول أن يكون الضغط كاملا على المفاصل الصغيرة والكوع.
7) تترك تمارين الصدر العلوية في نهاية التمرين: فيجب أن يكون التمرين في البداية حيث أنه يؤثر بشكل كبير على عضلات الكتفين، مع تدوير الترتيب بين العضلات لضمان التوازن.
8) الاعتماد على تمارين تدوير الكتفين، مع استقرار مفصل الكتفين، مع التوازن بين الدورات والمجموعات التدريبية.
9) تدريب الكتفين في اليوم التالي للصدر: ويجب أن يكون التمرين في نفس اليوم للحصول على أقصى استفادة ممكنة من التمارين.
