للحصول على جسم مثالي، عليك بناء برنامج مثالي، تقوم من خلاله بالحصول على استشارات من خبير لياقة بدنية ، يفهم كثيرا في طبيعة الجسم، ويقدر احتياجاته ورغباته، وفيما يلي بعض النصائح الهامة التي تجعلك في طريق بناء برنامج رياضي بشكل سليم:ـ
1) أفضل تمرين لزيادة عرض الجسم وزيادة سمك العضلة هو تمارين الدمبل، ولكن الأولى تكون بشكل عرضي، والثانية بشكل طولي، وفقا للخبير جيم سميث، حيث أن التمرين بشكل عرضي يقوي من عظلات الظهر العرضية ويعمل على تمددها، أما التمارين الرأسية فتعمل على تقوية العضلة نفسها وزيادة حجمها، ويكون ذلك بتكرار من 6:8 مرات.
2) أفضل تمارين لتقوية العضلات الخلفية هي تمارين القرفصاء الأمامية، مع وضع الوزن في الامام، وابقاء الجذع مستقيم، وفقا للخبير بن برونو، والحفاظ على مرونة المعصم.
3) أفضل التمارين لتقوية الوركين هو تمارين رفع الاثقال الرومانية من خلال الحفاظ على الركبتين في وضع مثني بزاوية 20 درجة، مع رفع الوزن، وهو تمرين مهم لفقدان الدهون وزيادة حرق السعرات الحرارية.
4) أفضل التمارين لتقوية العضلة الأمامية هي تمارين رفع الساق وفقا للخبير براد شونفيلد، وهي تعتمد على وضع ضيق للساقين ثم رفعهما لأعلى بتكرار لمدة ثانية أو ثانيتين، مع التبديل بين الجانبين في عملية الرفع.
5) أفضل التمارين لتقوية عضلة جلوتيس هو تمرين رفع الحديد مع رفع العضلات الخلفية، وفقا للخبير بريت كونتريراس، وهو تمرين يتراوح بني رفع الاثقال والقرفصاء بتكرار من 8: 15 مرة، ويعتمد على دفع الوزن من خلال الكعبين.
6) أفضل التمارين لتقوية عضلات الصدر: هي تمارين الدمبل والتي تعمل على وضع العضلة تحت ضغط مستمر مع زيادة الألياف العضلية المشتركة ما يعني زيادة القوة والحجم لعضلات الصدر.
7) أفضل التمارين لتقوية عضلات الأكتاف هو تمارين الضغط العلوي بالحديد، وهو يعمل على ضغط عضلة الكتفين باستخدام الحديد.
8) أفضل تمارين لزيادة قوة الصدر العلوية: تمارين رفع الاثقال والتي تعمل على ضغط أوتار الركبة ودفع الوركين للخلف للسماح للحديد بالضغط على تلك العضلات.
9) أفضل تمرين لتقوية العضلة ذات الرأسين: هو تمارين السحب باستخدام القبضة الحديدية، مع الاستمرار في الوضع العلوي من ثانية إلى اربع ثوان.
10)أفضل التمارين لزيادة قوة العضلة الثلاثية هو تمرين حمل الحديد من الوضع مستلقيا بزاوية مائلة حادة، تركز فيه على العضلات الثلاثية الرؤوس.
11)أفضل التمارين لتقوية عضلات البطن هو تمرين الاستلقاء على مقعد ثم رفع الساقين لأعلى لمستوى الفخذين، على أن تكون عمودية نحو الأرض، بتكرار 10 مرات، مع تمديد الساقين لأعلى.
