الحصول على حجم كبير في العضلات يعتمد بشكل أساسي على زيادة الوقت والضغط على العضلة، مع المزيد من التكرارات وهو ما يحدث على المدى الطويل، خاصة ما يتعلق بتمارين الضغط.
وتعد تمارين الضغط هي الأفضل على الإطلاق لعضلات الترقوة والكتفين وأعلى الصدر خاصة أنها تؤثر على قوة المفاصل والعضلات الصغيرة، وهي التمارين التي يعتمد عليها الرباعين لزيادة القوة والمكاسب العضلية.
وفيما يلي 4 طرق مختلفة لزيادة حجم تلك العضلات:ـ
1) التبديل بين العضلات، فمثلا رفع الدمبل على ذراع والتناوب مع الذراع الأخرى، وهو ما يعمل على زيادة كتلة عضلات الترقوة تحت الضغوط المختلفة.
2) التناوب في حمل الأثقال مع التوقف قليلا عن هبوط الوزن، مع رفع الدمبل فقط عند مستوى الكتف على أن يكون ذلك تكرار واحدة، ثم رفع الدمبل مع الضغط على الجانب الآخر لمدة أطول.
3) التناوب بين العضلات مع الوقوف لأعلى فترة بسيطة مع تمديد الذراعين بشكل كامل، على أن يكون على تكرار واحد والحفاظ على ذراع واحدة مفرودة بالكامل، مع التبديل بين الجانبين، والتكرار.
4) التمارين بمزيج بين الطريقتين السابقتين وفيها نقوم بزيادة الكثافة التدريبية ما يعمل على تكرار 15 مرة لكل جانب.
وعلى كل حال يجب الاعتماد على الاحماء لرفع حرارة الجسم، مع تليين المفاصل، كما أنه يجب التناوب بين الجانبين بشكل مثالي في تكرارات من 10 : 15 مرة.
تابعنا على الفيسبوك لأخر الأخبار والتحديثات:
