من أبرز عضلات الفخذ هي العضلة الرباعية "الأمامية" وهي العضلة الكبيرة التي دائما ما نراه تبرز في لاعبي كمال الاجسام وأيضا لاعبي كرة القدم في بعض الأحيان.
والاهتمام بهذه العضلة يمنحك القدرة على حمل جسمك بشكل أفضل، وكذلك السرعة الكبيرة، فضلا عن المظهر الرياضي المميز، والتقليل من مخاطر الإصابات في الركبة.
ومن أهم التمرينات التي تساعد في عملية تقوية العضلة الأمامية للفخذ ما يلي:
ا- تمرين الجلوس على المقعد: تقوم في هذا التمرين بالجلوس على المقعد مع ظهر مستقيم، ثم ضم قدميك إلى بعضهما والبدء في ثني ركبتيك بأن تقوم بإنزال قدميك إلى الأرض ورفعها، مع تكرار هذه التدريب 3 مرات في كرة 10 تكرارات.
2- تمرين الوقوف مستقيما: من خلال هذا التمرين يمكنك أن تقف مستقيما على أن تجعل هناك مسافة غير واسعة بين قدميك، ثم تصعد وتهبط اعتمادا على ركبتيك، وعلى أن تبقي ظهرك مستقيما، هذا التمرين يتم في 4 مجموعات ، مع 10 تكرارات في كل مجموعة
3- تمرني الجري بسرعة متوسطة ثم قصوى : تقوم في هذا التمرين بالجري بسرعة متوسطة لمدة 10 دقائق ثم تجري بسرعة قصوى لمدة 30 ثانية، وهو مهم جدا في تقوية العضلة الأمامية
4- التمرين النوم الأرضي وتبديل رفع القدمين: في هذا التمرين تقوم بالنوم على الأرض مع إبقاء ظهرك مستقيما، ورفع قدم واحدة للأعلى، وتكرار ذلك مع القدم الأخرى بتبديل القدمين، وفي هذا التمرين يقسم إلى 3 مجموعات، يتم التكرار 15 تكرارا في كل مجموعة.
