السؤال: أجد صعوبة في تقوية عضلات البطن السفلية، وأنا أعلم أن تمرين البطن العكسي يعتبر طريقة رائعة لاستهداف هذه المنطقة بالتحديد، ومع ذلك في كل مرة أقوم به أجد الفخذين والعضلات القابضة في الفخذ هي المستفيدة بدلا من عضلات البطن السفلية. أي نصيحة تستطيع أن تعطيني أياها؟
الجواب: تذكر: أن عضلة البطن المستقيمة هي الاسم الصحيح لحزمة العضلات السداسية والتي تغطي مساحة ضخمة من البطن، وللحصول على تدريب فعال للعضلات بأكملها أنت في حاجة إلى ترسانة من التمارين المختلفة.
عادة، معظم اللاعبين يقومون بالتركيز على تماين البطن التقليدية إلا أن انكماش البطن يحدث في الأجزاء العليا والوسطى من عضلات البطن أثناء ثني الجذع إلى الأعلى في التمرين العكسي.
لذلك إذا كنت ترغب في استهداف في العضلات السفلية في البطن فعليك عكس حركات البطن لديك. لذلك اتبع الإرشادات البسيطة التالية:
1) قم بالاستلقاء على الأرض مع وضع الساقين وأصابع قدميك بشكل مستقيم في الهواء وتدوير الفخذين مع وجود مسافة ليست كبيرة بين ظهرك والأرض.
2) قم بدفع الفخذين حتى تصبح قدميك مباشرة أمام وجهك ثم اخفض ببطء الفخذين وظهرك على الأرض وتكرار لعدد من التكرارات.
وإليك جدول بالتمارين التي يجب عليك القيام بها مع عدد من المجموعات والتكرارات:
|
التمرين |
عدد المجموعات |
عدد التكرارات |
|
تمرين البطن العادي |
3 |
15 : 20 |
|
تمرين البطن العكسي |
3 |
15 |
|
تمرين البطن مع الإلتواء |
3 |
10 |
