ارفع مستوى كتفيك في خطوات بسيطة

husain_f 17/04/2014
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn

تتكون عضلات الكتفين من ثلاثة عضلات رئيسية هي الامامية والخلفية والجانبية، وهي عضلات كفيلة بتحريك الذراعين في كافة الاتجاهات، ويعتمد تمرين تلك العضلات على الأوزان الكبيرة، في اربع مجموعات، وتؤدي في النهاية إلى تقوية الكتفين بشكل عام.

يبدا التمرين من بعد الاحماء، حيث ترفع زوجين من الدمبل بوضع جانبي لأعلى، وبشكل ثابت، وبأقصي قدر من الاتساع.

وبعد الانتهاء من تمارين الدمبل على الانتقال لآلة الكابل أو آلة سميث باستخدام وزن اخف، وخلالها يمكنك الحصول على مزيد من الدم الى العضلات العاملة، وخلال هذا التمرين يجب عليك التأكد من التوازن في الحمل.

وبعدها يمكنك الانتقال الى تمارين تقوية الذراعين بشكل عام، من خلال تمارين الضغط، بتكرار 15 مرة في مجموعة تدريبية واحدة والآلات المختلفة، ومن أبرز تلك التمارين:ـ

1) الاستناد باليد اليمني على الأرض مع رفع الذراع اليسري بالدمبل لأعلى ، وحفظ المرفقين في هذا الموقف الثابت، مع التكرار 10 مرات في مجموعتين

2) تمارين آلة سميث بهدف تدريب العضلات الخلفية والمتوسطة: وفيه تجلس بوضع مستقيم بحيث تخفض الشريط امام وجهك والاستيلاء عليها خارج الكتف ثم الانخفاض الى نحو ارتفاع الذقن بتكرار 6 مرات في ثلاث مجموعات تدريبية.

3) تمارين الجبهة والعضلات المتوسطة، من خلال حمل الحديد بعرض الكتفين، وثني الركبتين قليلا، مع رفع الشريط عن قرب لجسمك، والتركيز على الاكتاف بتكرار 10 مرات في مجموعتين تدريبيتين.

وهناك بعض المؤشرات التي توضح لك مدى القوة التي وصلت لها اكتافك :ـ

1) التقليل من اهمية الذراعين في رفع الاثقال

2) استخدام اوزان على كتف واحد بشكل سهل

3) القدرة على القيام بثلاث مجموعات تدريبية دون راحة.

الأكثر مشاهدة

14 طريق للحصول على بطن مستقيمة

husain_f 17/04/2014
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn

الجميع مع حلول فصل الصيف يسعى إلى بطن مستقيمة وعضلات قوية منحوته، وفيما يلي 14 طريقة للحصول على ما تريد:ـ

1) الاعتماد على التمارين الدائرية لانقاص الدهون في جميع الاوقاف، مع الحصول على معدلات ضربات قلب معقولة، وحرق للسعرات الحرارية، وهو ما يعني زيادة في هرمون النمو، ويمكن الاستعانة بالتمارين التقليدية كالقرفصاء وضبط الاوزان، والدمبل.

2) الحفاظ على وتيرة سريعة لكافة تمارين الجسم، بتمارين بأوزان تبدأ من 25 رطل، وهي كافية لمعظم المبتدأين المتدربين.

3) القيام بتمارين O لتجنيد كتل هائلة من العضلات بمجموعات من 3: 5 مرات مع الحفاظ على معدلات ضرب للقلب بشكل كبير، واتباع نظام غذائي حاسم.

4) الاعتماد على تمارين القفز بالحبل، لحرق مزيد من السعرات الحرارية، واستخدام الاكسجين للتزود بالوقود اللازم لبناء العضلات.

5) تناول الحد اللازم من الفواكه للحصول على الكربوهيدرات اللازمة لبناء العضلات، على الاقل قطعتين يوميا.

6) تقليص الدهون في الوجبات الغذائية التي تتناولها، من خلال الاعتماد على الجبن الخالي الدسم، ولحم البقر، والحصول على ما نسبة ما بين 20: 30 % من السعرات الحرارية من خلال الدهون.

7) حدد سقف زمني للحصول على ما تريد من عضلات، لتشجع نفسك على رفع معدلات لياقتك البدنية في وقت قصير، ويفضل أن لا يزيد وقت التدريب عن 20 دقيقة.

8) قم بعمل تمارين لتقوية القلب لحرق مزيد من السعرات الحرارية والدهون، ما بين 20: 45 دقيقة لفقدان الدهون.

9) تناول الطعام حينما تشعر بالجوع فورا، حتى تحصل على امدادات لازمة لزيادة التمثيل الغذائي وعدد معين ومجدود من السعرات الحرارية، ويمكن ان تاكل في ذلك السياق 6 مرات في اليوم.

10) تناول كميات أقل ولكن متنوعة: النصيحة المتعلقة بالطعام هي تنوع الاطعمة التي تحصل عليها، ولكن بكميات قليلة، تساعد على بناء عضلات دون دهون، والحصول على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية المطلوبة.

11) اعتمد على النكهات الاسيوية والمكسيكية في تناول الطعام للحصول على كربوهيدرات منخفضة.

12) اعتمد على تمارين طبيعية يمكن أن تقوم بها في حياتك اليومية كتسلق السلالم، وتمارين التجديف.

13) ممارسة تمارين قوية لحرق مزيد من السعرات، وهي الطريق الامثل لبناء العضلات وفقدان الدهون، كحمل كيس من الرمال والسير على الاقدام لمسافات طويلة.

14) لا تنس نصيبك من الكربوهيدرات، ولا تبالغ في تناول الدهون، فالجسم يحتاج بعض الجليكوين، للحصول على الطاقة اللازمة للتمارين وبناء العضلات، ويمكن تناول البطاطا والارز والفواكه في ذلك السياق.

الأكثر مشاهدة

6 قواعد لرفع الاثقال الصحيح

husain_f 16/04/2014
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn

فيما يلي 6 قواعد رئيس لرفع اثقال بطريقة مثالية:ـ

1) حفاظ على ارتفاع الذقن، والرأس، والنظر بالعينين للأمام مباشرة.

2) رفع الاثقال مع سحب الصدر، مع انحناء كامل من الجسم، وهو ما يساعد على الحفاظ على وضع جيد للاثقال بعد رفعها.

3) تأمين الشريط الحديدي عند الركبتين مع دفع الوركين الى الامام مع انكماش Glute مع الحفاظ على استقامة الجسم.

4) احصل على نفس عميق عند الوصول لمنطقة الركبتين مع ثبات القدمين والفخذين واستقامة العمود الفقري.

5) احصل على مزيد من الضغط والانكماش عند الرفع وهو أفضل وضع للرفع، ولنقطة الانطلاق ، لتكون أكثر احكاما حول الاثقال.

6) قم بتأمين الرفع في بداية السحب، واعتمد على الفخذين في رفع الاثقال، لمزيد من الاحكام والسيطرة.

الأكثر مشاهدة