14 طريق للحصول على بطن مستقيمة

husain_f 17/04/2014
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn

الجميع مع حلول فصل الصيف يسعى إلى بطن مستقيمة وعضلات قوية منحوته، وفيما يلي 14 طريقة للحصول على ما تريد:ـ

1) الاعتماد على التمارين الدائرية لانقاص الدهون في جميع الاوقاف، مع الحصول على معدلات ضربات قلب معقولة، وحرق للسعرات الحرارية، وهو ما يعني زيادة في هرمون النمو، ويمكن الاستعانة بالتمارين التقليدية كالقرفصاء وضبط الاوزان، والدمبل.

2) الحفاظ على وتيرة سريعة لكافة تمارين الجسم، بتمارين بأوزان تبدأ من 25 رطل، وهي كافية لمعظم المبتدأين المتدربين.

3) القيام بتمارين O لتجنيد كتل هائلة من العضلات بمجموعات من 3: 5 مرات مع الحفاظ على معدلات ضرب للقلب بشكل كبير، واتباع نظام غذائي حاسم.

4) الاعتماد على تمارين القفز بالحبل، لحرق مزيد من السعرات الحرارية، واستخدام الاكسجين للتزود بالوقود اللازم لبناء العضلات.

5) تناول الحد اللازم من الفواكه للحصول على الكربوهيدرات اللازمة لبناء العضلات، على الاقل قطعتين يوميا.

6) تقليص الدهون في الوجبات الغذائية التي تتناولها، من خلال الاعتماد على الجبن الخالي الدسم، ولحم البقر، والحصول على ما نسبة ما بين 20: 30 % من السعرات الحرارية من خلال الدهون.

7) حدد سقف زمني للحصول على ما تريد من عضلات، لتشجع نفسك على رفع معدلات لياقتك البدنية في وقت قصير، ويفضل أن لا يزيد وقت التدريب عن 20 دقيقة.

8) قم بعمل تمارين لتقوية القلب لحرق مزيد من السعرات الحرارية والدهون، ما بين 20: 45 دقيقة لفقدان الدهون.

9) تناول الطعام حينما تشعر بالجوع فورا، حتى تحصل على امدادات لازمة لزيادة التمثيل الغذائي وعدد معين ومجدود من السعرات الحرارية، ويمكن ان تاكل في ذلك السياق 6 مرات في اليوم.

10) تناول كميات أقل ولكن متنوعة: النصيحة المتعلقة بالطعام هي تنوع الاطعمة التي تحصل عليها، ولكن بكميات قليلة، تساعد على بناء عضلات دون دهون، والحصول على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية المطلوبة.

11) اعتمد على النكهات الاسيوية والمكسيكية في تناول الطعام للحصول على كربوهيدرات منخفضة.

12) اعتمد على تمارين طبيعية يمكن أن تقوم بها في حياتك اليومية كتسلق السلالم، وتمارين التجديف.

13) ممارسة تمارين قوية لحرق مزيد من السعرات، وهي الطريق الامثل لبناء العضلات وفقدان الدهون، كحمل كيس من الرمال والسير على الاقدام لمسافات طويلة.

14) لا تنس نصيبك من الكربوهيدرات، ولا تبالغ في تناول الدهون، فالجسم يحتاج بعض الجليكوين، للحصول على الطاقة اللازمة للتمارين وبناء العضلات، ويمكن تناول البطاطا والارز والفواكه في ذلك السياق.

الأكثر مشاهدة

6 قواعد لرفع الاثقال الصحيح

husain_f 16/04/2014
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn

فيما يلي 6 قواعد رئيس لرفع اثقال بطريقة مثالية:ـ

1) حفاظ على ارتفاع الذقن، والرأس، والنظر بالعينين للأمام مباشرة.

2) رفع الاثقال مع سحب الصدر، مع انحناء كامل من الجسم، وهو ما يساعد على الحفاظ على وضع جيد للاثقال بعد رفعها.

3) تأمين الشريط الحديدي عند الركبتين مع دفع الوركين الى الامام مع انكماش Glute مع الحفاظ على استقامة الجسم.

4) احصل على نفس عميق عند الوصول لمنطقة الركبتين مع ثبات القدمين والفخذين واستقامة العمود الفقري.

5) احصل على مزيد من الضغط والانكماش عند الرفع وهو أفضل وضع للرفع، ولنقطة الانطلاق ، لتكون أكثر احكاما حول الاثقال.

6) قم بتأمين الرفع في بداية السحب، واعتمد على الفخذين في رفع الاثقال، لمزيد من الاحكام والسيطرة.

الأكثر مشاهدة

كيف تحصل على عضلات مستقيمة حتى الكتفين؟؟

husain_f 16/04/2014
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn

الكتلات العضلية الكبيرة القوية هي التي تميز الرياضيين المحترفين عن غيرهم من الرياضيين، خاصة ما يتعلق بعضلات الاكتاف ، وهو ما يمكن بناءه من خلال مجموعة من التمارين الروتينية.

وتتم هذه التمارين بوتيرة سريعة، مع 30 ثانية راحة بين المجموعات، لان عضلات تلك المنطقة صغيرة، وبها العديد من المفاصل، ويفضل أن يكون التكرار ما بين 10: 20 بأوزان معتدلة.

ويفضل أن يكون الروتين من وضع الجلوس، مع الاعتماد على تمارين تأرجح الدمبل التي تثير العضلات الجانبية، والامامية.

تمارين الرفع الجانبية:ـ

1) رفع زوج من الدمبل، مع الميل بزاوية 10 درجات، ورفع الدمبل الى فوق مستوى الكتفين بارتفاع بطئ في مدة زمنية ثانية واحدة،وانخفاض في مدة نصف ثانية.

2) الجلوس مع رفع الدمبل بالتناوب مع حفظ منحنى بزاوية 10 درجات، مع زيادة الضغط على الكتفين.

3) تمارين بآلة الكتفين الخلفية وتتم بعمل منحنى طفيف في المرفقين، مع مزيد من التمديد للجسم وعضلات بشكل خلفي، قبل أن تعود لنقطة الانطلاق.

4) تمارين الضغط من الوضع جالسا، الجلوس على مقعد مستندا بظهرك، مع رفع زوج من الدمبل بكلتا اليدين، والضغط علي ظهرك بشكل مستقيم.

5) الجلوس أو الوقوف مع ضم الذراعين معا حول مقبض من الدمبل، والاحتفاظ بها في ارتفاع الكتف في مدة زمنية تتراوح بين 20 ثانية ودقيقة واحدة.

الأكثر مشاهدة