كيف تحصل على حزمة عضلات قوية بالمنطقة الوسطي؟

husain_f 01:33 11/04/2014
  • Facebook
  • Twitter
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • للحصول على حزمة عضلات قوية تظهر واضحة في منطقة البطن والخصر، وعضلات ابليقوس الداخلية والبطنية العرضية.

    والقسم الاوسط من الجسم هو الجزء الأهم في عضلات جسم الانسان والمسئول عن الحمل والرفع ، وهو ما يتطلب مجموعة كبيرة وخاصة من التمارين، مع فترات راحة مناسبة وزيادة في الاوزان في كل مرحلة من المراحل التدريبية، على أن تشمل كل مرحلة تدريبية اسبوعين لمدة 6 أسابيع متصلة.

    المرحلة الأولي: الاسبوع الاول والثاني: نعتمد خلاله على الوزن الثقيل مع تكرارات بسيطة، وهي أفضل طريقة لزيادة الكتلة وقوتها، ويمكن استخدام البرنامج التالي:ـ

    تمارين التأرجح لمدة دقيقتين

    تمارين الكرة الطبية بتكرار من 8: 10 لمدة دقيقتين

    تمارين رفع الاثقال بذراع واحدة بتكرار من 8: 10 لمدة دقيقتين

    تمارين الدمبل بتكرار من 6: 8 تكرار لمدة دقيقتين

    تمارين الضغط على الارض، مع الحفاظ على استقامة الجسم، ثم الضغط على الجسم باستخدام الساعدين واصابع القدمين.

    تمارين القرفصاء مع رفع الدمبل بالجانب الايمن، والحفاظ على استقامة الظهر، مع رفع الدمبل الى الوركين، والميل قليلا في اتجاه اليسار، والانخفاض ببطء مع التكرار.

    المرحلة الثانية (من 3: 4 أسابيع) وهي مرحلة لبناء قوة التحمل، وتعتمد على إضافة أوزان وأثقال الى روتينك في دوائر تدريبية ويمكن تنفيذ مجموعة من التمارين التالية:ـ

    1) تمارين الكرة على المنحدر

    2) تمارين الكابل بتكرار من 3: 12

    3) تمارين التويست الروسي

    4) تمارين الكابل السفلية بجلب ركبتيك نحو صدرك، وتمديد الجسم بشكل مستقيم، وجعل ظهرك عمودي على الأرض.

    5) الجلوس على مقاعد البدلاء مع تراجع وضع جسمك في النصف الأعلى باستخدام كلتا اليدين.

    المرحلة الثالثة:

    أداء تمارين الكثافة لجميع عضلات البطن، من أجل التنمية الكاملة للقدرة والقوة والتحمل، دون راحة بين التمارين ضمن المجاميع، مع أداء أثنين من كل اسبوع خلال 5 مجاميع، وثلاثة من كل أسبوع، ويمكن ممارسة التمارين التالية:ـ

    1) تمارين الكابل بتكرار من 6: 8 مرات، وتمارين كابل عكسي من لمدة دقيقة واحدة

    2) تمارين الكرة الطبية بتكرار من 20: 30 مرة

    3) تمارين الضغط  بالاعتماد على الساعدين واصابع القدمين

    4) تمارين الدمبل مع الوقوف بعرض الكتفين والركبتين والوركين الى زوايا 90 درجة.