6 حركات لبناء عضلات أسفل الجسم

husain_f 23:32 27/01/2014
  • Facebook
  • Twitter
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • للعمل على تقوية الساقين يمكن إجراء 6 تمارين تعتمد على عضلات الجزء السفلي وعضلات جلوتيس وتقاسم المنافع.

    1) تمارين الوقوف على القدمين مع وضع القدم اليمني على مقاعد البدلاء، مع دفع الساق اليمني ورفع الجيم مع رفع الأوزان بشكل مستقيم، والعودة لنقطة البداية، مع التكرار والتناوب.

    2) تمارين القرفصاء لتقوية أوتار الركبة والعضلة ذات الراسين والتي تعتمد على التركيز على القدم اليمني، مع راحة اليسري، والعكس، مع حمل الأوزان على الكتفين.

    3) تمارين التقرفص بالاعتماد على الشريط الحديدين وهو يقوي أوتار الركبة وعضلات جلوتيس ويبدأ التمرين بثني الركبتين وتصويب الركبتين لرفع الوزن، مع ابقاء العمود الفقري مستقيماز

    4) تمارين العضلات الخلفية من خلال الجلوس على مقاعد البدلاء ورفع الجسم باصابع القدمين، مع وضع لوح ثقيل على الركبتين، ثم رفع الكعب وخفضه بقدر ما تستطيع.

    5) تمارين ABS وتكون من خلال الاستلقاء على الأرض مع رفع قدميك في الهواء والركبتين عند 90 درجة واصابعك خلف راسك مع جلب ركبتيك نحو صدرك، ثم رفع الكتفين والسحب على الرقبة، مع التكرار والتناوب بين الجانبين.

    6) تمارين الدمبل من خلال رفع الذراعين من الوضع وقوفا مع ثني الركبتين والحفاظ على ظهرك مستقيما، ثم اتخاذ وضع القرفصاء، ثم رفع الجسم مرة أخرى لوضع البداية والتزام هذا الروتين لمدة 6 أسابيع.