يمكن تحديد أربع خطوات للقيام بتمارين الدمبل لمستوى المبتدئ في التمارين الرياضية.
تمارين رفع الدمبل يبدأ بالاستلقاء على مقعد البدلاء بزاوية 45 درجة، مع رفع الوزن لمستوى الكتفين، وفي المستوى الثاني رفع الوزن من قبل الكتفين معا حتى تصل لأعلى الرأس في أعلى مستوى ممكن أن يصل له الذراعين، وهو ما يقوي الألياف العضلية ويساعد على نموها بسرعة.
وفي الخطوة الثالثة للتمرين يمكن ثني المرفقين للخلف مع خفض الأوزان اسفل الراس مع الحفاظ على كوعين عند مستوى الأذنين، والمستوى الرابع للتمرين فنحافظ على فكرة القوس عند المرفقين، مع التمدد بالوزن لمستوى الصدر.
