يوجد عدد من الطرق الرياضية لكي تكتسب العضلات الكبيرة القوية من خلال تمرين واحد تقوم بتكراره يوميا كما يلي:
1) وضع نفس كمية الوزن المرفوعة على الشريط الحديدي، في جانب واحد، ووضع الآخر في جانب الغرفة، مع الصعود والهبوط من وضع القرفصاء.
2) الاستمرار على وضع القرفصاء لضمان تقوية عضلات الركبة، وعضلات الفخذين.
3) الامساك بالشريط الحديدي، والصعود والهبوط اعتمادا على اوتار الركبة.
4) حافظ على ظهرك مستقيما، مع رفع الوزن، ثم الضغط على عضلات الفخذين بثلاث تكرارات في ثمان مجموعات، مع زيادة الوزن في كل مجموعة تمرين، وهو ما يؤدي لزيادة هرمون التستوستيرون.
