يعتبر كيرك ميلر من أفضل الخبراء الرياضيين في مجال التمارين واللياقة البدنية، وخلال السطور القليلة المقبلة، يتحدث بشكل مفصل عن كيفية الحصول على عضلات بطن قوية، وهو ما يسرده من خلال الخبرات الكبيرة التي حصل علهيا في التمارين والنظم الغذائية.
ويقول كيرك إنه لا يمكن التغيير في الجسم، طالما لا تسمح جينات الانسان بذلك التغيير، فالجينات الضعيفة لا يمكن أن تكون قوية، بالتمارين مهما كانت قوتها، والمعلومة الاساسية الثانية التي يذكرها كيرك أنه يجب الاعتماد على نظام غذائي صحي بما فيه الكفاية، وبه من السعرات الحرارية ما يكفي جسمك، ويكفي التمارين الرياضية التي تقوم بها، وفيما يلي مجموعة من تلك التمارين:ـ
1) تمارين ضغط البطن، والتي تبدأ من الوضع مستلقيا على ظهرك، مع تثبيت الساقين، وتبدأ في رفع الجسم، مع الضغط على البطن، والتكرار مع الحصول على النفس كاملا، في شهيق وزفير.
2) نفس التمرين السابق، مع رفع وزن بالساقين، بحيث تشير اصابع القدمين، الى الامام، مع وضع اليدين خلف الرأس، مع خفض نفسك دون ان تلمس مقاعد البدلاء، ثم تبدأ في رفع الجسم بزاوية 45 درجة.
3) تمارين الضغط على مقعد منحدر، وفي هذا التمرين لا تسمح لقدميك والساقين للمس الأرض، ثم تقوم برفع الساقين ببطء، مع الضغط على البطن بقدر الامكان بتكرار من 8: 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
4) تمارين الكرة الطبية: وفيها تجلس بانحناء بزاوية من 30: 45 درجة، مع الضغط على العضلات من خلال الدوران بالكرة يمينا ويسارا، على أن يكون كل دوران عبارة عن تكرار واحد بتكرار من 8: 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
5) تمارين ABS من خلال سحب الوزن لاسفل مع الضغط على البطن، وهي تبدو تمارين صعبة للجميع، خاصة اذا كانت التمارين بأوزان ثقيلة.
6) تمارين رفع الوزن من اسفل، ويبدأ التمرين من الوضع نائما على مقعد البدلاء، المنحدر بزاوية 45 درجة، مع رفع الوزن من الأرض، وتمديد الوركين والخصر، ويمكن زيادة المقاومة بثنيهما بشكل كامل.
ويضيف كيرك أن النظام الغذائي من الأمور الهامة التي يجب الاهتمام بها من خلال تخليص الجسم من الدهون والحصول على البروتينات، فهي مفتاح اللياقة البدنية الاساسي.
المعلومة الثانية التي أكد عليها كيرك هي أن التكرار يجب أن لا يقل عن 12 تكرار حين يكون التدريب لعضلات البطن، و20 تكرار للعضلة الخلفية، و15 مرة لعضلات اسفل الظهر.
