الأوزان الحرة هي الطريقة المثلى لبناء كتلة عضلية ضخمة، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة لبناء تلك العضلات، خاصة للمبتدئين الذين يجب تحديد مسارات محددة لتمارينهم ، بالإضافة لنظام غذائي ، وتمارين الدمبل، بالإضافة لتمارين الكابل، والتي سوف نلقى عليها الضوء خلال السطور التالية.
ففي مجال تمارين الحديد تعد تمارين الكابل من أفضل التمارين التي تقدم على نحو سلس وتعمل على التوتر المستمر، من خلال التحركات المستمرة، وهو تمارين يستهدف مجموعات العضلات الرئيسية مع كفاءة رائعة، ووزن صحي مجانًا، وبناء على هذة الحركات الرئيسية يمكنك تحقيق حجم عضلات مميز، ومن تلك التمارين:ـ
1) تمارين الكابل على كرسي مسطح: وهو تمرين يركز على ضغط العضلات أكثر من التمدد، وهو يحقق التوتر في العضلات العليا، مع وصول البكرات على مستوى الصدر، عند الاستلقاء، على مقاعد البدلاء، مع تمديد ذراعيك إلى جانبك مع مرفقيك، وبالتوازي مع الذراعين يمكنك سحب المقابض في شكل قوس حتى نقطة محورية أمام صدرك.
2) تمارين الكابل بذراعين وهي تمارين تقوي العضلة ذات الرأسين، ويبدأ التمرين بالوقوف وسط اثنين من البكرات، مع ضبط مستوى ارتفاع البكرات بحيث تكون في ارتفاع من 8: 10 بوصة، فوق كتفيك ثم المشي في اتجاه معاكس للجهاز، مع توازي الذراعين على الأرض.
3) تمارين الكابل بتغيير الزوايا اثناء عملية السحب، من خلال الحصول على خطوة أو خطوتين الى الوراء في التحويل للتركيز على العضلات الوسطى والسفلي، ويمكن ذلك من خلال الحصول على شريط مرفق الكابل، مع بكرة منخفضة وحفظ الذراعين مع تمديد الكابل، ورفع الكتفين لرفع الشريط لأعلى مستوى ممكن.
4) تمارين التي ان تي لتقوية العضلات الثلاثية الرؤوس من خلال استخدام الكابل من خلال الحصول على الكابل لأسفل، مع الانحناء عند المرفقين والكتفين والمعصمين، وهو ما يسمح بتقوية عضلات الجسم بالكامل، على أن يكون الوزن أثقل من 10: 20 % بتكرار 10 مرات مع تمديد الكابل على جانب واحد.
5) تمارين الكابل لرفع الأثقال: تمارين رفع الحديد من أفضل ممارسة تمارين الجسم، وهو ما يسمح بتدريب العضلات الاساسية للجسم، ويسمح هذا التمارين بتمديد الكابل، مع إبقاء أسفل الظهر متقوسا بشكل قليل، بعد الوصول إلى زيادة الضغط على الكابل، مع تمديد الوركين والركبتين والحفاظ على المقابض في تمديد كامل.
6) تمارين السحب بطريقة القرفصاء: وهو تمرين يقوي 20% من العضلات، كما يستخدم العديد من المفاصل في الجسم، ويحرق الكثير من السعرات الحرارية، ويؤدي لاستجابة هرمونية أعلى.
ويمكنك أن تؤدي هذا التمرين من خلال الوصول للعتلات لمستوى الصدر والكتفين، مع امساك المقبضين في كل ناحية من الأمام، مع تمديد الذراعين في مواجهة الأرض، ورفع القدم اليسرى والجلوس قرفصاء على الجانب الأيمن، مع سحب المقابض لأسفل، والتكرار مع كل جانب.
