عضلات القيمة المطلقة من العضلات التي تُبرز شكل الجسم الرياضي، خاصة مع نموها وزيادة حجمها وكثافتها، وكل ما تحتاج تلك العضلات للنمو هو عملية تحفيز مستمرة، وكل التمارين التي سوف نذكرها في السطور التالية تعلم على تقوية عضلات الجزء العلوي والأوسط من الجسم.
1) تمارين الضغط الشهيرة: والتي من الممكن أن تكون من الروتين اليومي للكثير من الشباب، والحركة الأساسية في تلك التمارين لتعظم من قيمتها هي رفع قدميك لتجعل مقاومة الوزن لديك ضد الجاذبية، وتجعل مركز التمارين وثقلها في الجزء الأعلى من الجسم.
2) تمارين انحناء الذراع فوق الشريط الحديدي: وهي تمارين العقلة الشهيرة، ويمكنك القيام بها بذراع واحدة دون الانحناء، وهو ما يقوم بتعظيم القيمة في العضلات العلوية.
الاتجاهات
انحني بركبتيك قليلا مع بقاء ظهرك مسطحًا، مع الإمساك بالدمبل في ذراع واحدة وتكون الذراع الأخرى خلف ظهرك مع الضغط على اكتافك.
3) ممارسة تمارين الحديد مع الضغط: تمثل تمارين الضغط الوسيلة المثلى لبناء العضلات القوية فالطاقة تنتقل إلى ذراعيك، ومع تمددها بالوزن.
الاتجاهات:
ابدأ بتمارين رفع الأثقال مع راحة الاكتاف، ثم اسحب الوزن للخارج بعرض كتفيك، على أن يبقى كوعك أمام الشريط الحديدي، مع التكرار.
4)تمارين السحب: وهي من التمارين المفيدة للقبضة، ولكن يمكن أن تستغلها في بناء عضلات البطن.
الاتجاهات:
قم بأداء تمارين الرفع مع رفع قدميك إلى الأمام، احتفظ بهذا الوضع مع زيادة الالتواء لكتفيك، ثم سحب نفسك لأعلى.
5) تمارين الدمبل بذراع واحدة: ويمكنها زيادة القوة الخاصة بكل ذراع على حدا مع التقليل من احتمالية تعرضك لإصابات.
الاتجاهات:
ثم بالتمدد على الأرض مع بقاء قدميك راسخة على الأرض، ثم الضغط على كتفيك، وامسك الدمبل أو الكرة الحديدية وارفعها لأعلى.
6) تمارين الضغط بذراع واحدة: قم بأداء تمارين تقوية عضلات البطن من خلال تمارين الضغط، ولكن القيام بتلك التمارين بذراع واحدة، يزيد من قوة الذراع بل ومن قوة الجسم الإجمالية.
الاتجاهات:
نتخذ الوضعية الاعتيادية لتمرين الضغط مع ترك مسافة بين القدمين تتخطى مسافة الكتفين. نضع إحدى اليدين على الأرض تحت الصدر مباشرة والأخرى خلف الظهر. نفرد الساقين بالخلف، ثم نقوم ببسط الساقين بالعرض وتوجيه أصابع القدم تجاه الأرض.
7) تمارين الكابل بذراع وساق واحدة: وهي من التمارين القوية التي تضخم من عضلة البطن، وفيها تقوم بالوقوف بقدم واحدة، مع الاحتفاظ على توازنك ونقل القوة من قدمك إلى الجزء الأعلى من جسمك.
الاتجاهات:
احتفظ بالكابل على ارتفاع الصدر، وارفع القدم والذراع من جانبين مختلفين، ثم قم بالضغط على الكتفين، مع تجنب الانحناء للأمام.
8) تمارين نصف الركوع: رفع الوزن من الوضع راكعًا يجعل تقوية العضلات بشكل سهل وبسيط، مع عدم وجود اي ضغط على المنطقة السفلي، وتركيز الضغط تماما على العضلات العليا، خاصة إذا كان على منحدرات أو في ركن من أركان الغرفة.
الاتجاهات:
ارجع على ركبة واحدة، ثم اسحب الوزن بشكل جانبي، مع الضغط على العضلات الخلفية، وبقاء جسمك مشدودا قدر الامكان.
9) تمارين الكرة الحديدية: الامساك بالكرة الحديدية ورفعها فوق الجزء العلوي من الجسم، يلزم المزيد من التوازن والتنسيق، أكثر من تمارين الكرة الحديدية الطبيعية، ومع بقاء الكرة الحديدية عالية فأنت تقوم بالتمرين بشكل سليم.
الاتجاهات:
امسك الكرة الحديدية بقوة وارفع الوزن بيديك لأقصى مدى تستطيعه، مع الضغط بقوة على العضلات الخلفية، مع التركيز على الهبوط بالجسم وليس بالكرة لأسفل.
10) تمارين الكرة الحديدية بالصف: وهو من أفضل التمارين الهوائية التي تقوم بحرق السعرات الحرارية بشكل سريع.
الاتجاهات:
امسك اثنين من الكرة الحديدية بعرض كتفيك، واتخذ وضع تمارين الضغط، مع اتساع كبير لذراعيك وقدميك، ومارس تمارين الضغط اعتمادا على جانب واحد، مع التكرار والتناوب بين الجانبين.
