10 تمارين إحماء مختلفة تمنح جسمك النشاط يوميا

  • Facebook
  • Twitter
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • تمارين الإحماء القوية

    تمارين التمدد أو تمارين الإحماء من الأمور المهمة للرجال، فقبل أي تمرين بدني، يجب عليك الإحماء، بأكثر من تمرين تتمدد فيه، وتحصل فيه العضلات على أطوالها المطلوبة للقيام بالتمارين، وفيما يلي 10 تمارين مختلفة للامتدادات:ـ

    1)  تمارين الإحماء بطريقة نصف الركوع، وخلال ذلك التمرين تقوم برفع الركبة اليسرى، مع راحة باطن القدم على الأرض، وتجعل الركبة مع الأرض بزاوية 90 درجة، مع وجود اتصال دائم بين الركبة والقدم اليمنى لمدة 30 ثانية.

    2)  تمارين الإحماء بالاعتماد على أوتار الركبة: وهي تمارين تبدأ من وضع الوقوف، مع ثني الركبتين، على أن تلامس يديك الأرض، والحفاظ على الساقين مستويه، في نفس أرتفاع الرأس مع الكتفين والوركين، ثم تقوم بتمديد الساقين 10 مرات.

    3)  وضع اليد اليسرى خلف الرأس، والحفاظ على اليد اليمنى إلى أسفل، مع ثني البطن تجاه الجانب الأيمن، وخفض الذراع اليمنى نحو الأرض بتكرار 10 مرات على كل جانب، وإذا قمت بذلك التمرين بشكل يومي سوف يساعدك ذلك على الحفاظ على التنفس بشكل أفضل.

    4)  ارقد على السرير أو على الأرض، مع سحب الركبتين إلى الصدر، ثم رفع الساقين بشكل مستقيم، ثم التمدد لمدة 10 ثواني على كل جانب مع التكرار والتبادل بين الجانبين.

    5)  استلقى على ظهرك، مع ثني الركبتين ورفع القدمين حتى الساقين بزاوية 90 درجة، على أن تكون الركبتين مباشرة على الوركين، ويجب أن يكون الكاحلين إلى الركبتين، ثم تضغط أسفل ظهرك بقوة في الأرض، والتمدد باتجاه الارض، ثم الاسترخاء، والحفاظ على الرأس والرقبة بما لا يقل عن 10 تكرارات، وهو ما يساعد على التخفيف من التوتر.

    6)  التمدد الصليبي: وفي هذا التمرين تقف باستقامة مع رفع الذراعين بشكل متوازي بالنسبة للأرض، مع تمديد الصدر بشكل عمودي على الأرض، مع وتدوير الكتفين بشكل خارجي، مع التكرار من 5: 10 مرات لمدة 3 ثوان.

    7)  تمارين تمدد أوتار الركبة: وفي هذا التمرين ترقد على الأرض، مع وضع كابل أو منشفة حول الجزء الأسفل من القدم اليسرى، مع رفع الساق الأيسر لنحو 90 دقيقة، ثم سحب لساقين لمزيد من الضغوط لمدة 10 ثوان.

    8)  التمدد الرباعي: يبدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض أو حصيرة، مع عبور الكاحل الأيمن فوق الركبة اليسرى، ما يعني أن يكون الجسم على شكل حرف 4  ، ثم ثني الساق الأيسر، لتجعله نحو صدرك بالعمق لمدة 30 ثانية، مع التكرار على الجانب الآخر.

    9)  تمارين شبه المنحرفة: وهي تمارين تبدأ فيها بوضع الجلوس، مع الانحناء بلطف نحو اليسار، مع تمدد الجانب الأيمن، وتشعر بتمدد أعمق في جميع أنحاء عضلات الجسم لمدة من 15: 20 ثانية مع التكرار 3 مرات على كل جانب.

    10)ويبدأ التمرين من تمددي الذراعين على مستوى الكتفين، ثم ضم الذراع إلى مستوى الصدر مع التكرار من مرتين إلى ثلاثة، وهو ما يجعل الدم يتدفق في جميع أنحاء الصدر والذراعين.

    إقرأ أيضا

    تمارين مميزة لشد وتقوية عضلات البطن

    كيف تحصل على عضلات بطن صلبة؟

    قوة عضلات البطن من خلال ظهرك