يعتبر الظهر من أقوى وأكبر أجزاء الجسم، كما أنه أكثر تعقيدًا من حيث كونها مجموعة من المجموعات العضلية المترابطة، والتي تنقسم إلى أربع مناطق رئيسية وهي: عضلات الكتفين العلوية والخارجية، عضلات الكتفين المنخفضة، عضلات منتصف الظهر، عضلات أسفل الظهر.
وكل مجموعة من تلك العضلات تحتاج لتدريبات معينة لتحفيز العضلة وبناءها بالشكل الأمثل، وفيما يلي مجموعة من التمارين التي يمكن اختيار من بينها لتقوية عضلات الظهر.
تمارين المنطقة الأولى (عضلات الكتف العلوية والخارجية) وتحتاج تلك التمارين على بناء الجسم على شكل حرف V مع استخدام قبضة واسعة في رفع الوزن، وعادة ما يكون خارج الكتفين، مع سحب الوزن من زاوية فوق رأسك أو عمودي على جسمك.
1) تمرين السحب بقبضة واسعة: ويعتمد التمرين على بسط الذراعين واسترخاء الكتفين، مع تمدد عضلات الصدر، حين تكون في أسفل الشريط، مع حفظ المرفقين إلى الجانبين، وسحب الجسم حتى يصل لمستوى الصدر.
2) رفع الحديد بقبضة واسعة: يمكنك القيام في هذا التمرين بلوحات صغيرة، مع التكرار أكثر من مرة، وذلك لتحقيق التوازن بين جانبي عضلات الجسم، وباستخدام قبضة أوسع من عرض الكتف يسمح ذلك أن تبقي المرفقين إلى الجانبين، مع سحبها إلى الخلف على أعلى مستوى ممكن، ويساعد هذا التمرين على تجنيد مجموعات العضلات الأخرى.
تمارين المنطقة الثانية (عضلات الكتفين المنخفضة)
1) تمارين السحب بقبضة ضيقة، وتعتمد فيها على الضغط على الألياف العضلية الطولية، مع عدد قليل من التكرارات، والمجموعات التدريبية.
2) تمارين السحب بقبضة معكوسة، وذلك بعرض الكتفين، مع سحب المرفقين للظهر إلى أقصى حد ممكن، لتحفيز عضلات الظهر لحدها الأقصى، وفي هذا التمرين يجب أن يظل الجذع مستقيما مع تقوس طفيف في الظهر، والحفاظ على استمرار الضغط على الصدر، وهذا يساعد على تركيز المزيد من الضغط على عضلات الظهر.
تمارين المنطقة الثالثة (عضلات منتصف الظهر)
1) تمارين الدمبل الأفقية بحيث تميل إلى الأمام بالوزن مع وضع الركبة اليمنى واليد اليمنى على مقاعد البدلاء، وإبقاء القدم اليسرى منبسطة على الأرض، ومسك الدمبل باليد اليسرى، ثم سحب الدمبل نحو الورك، والحفاظ على الكوع بجوار الجسم، مع التكرار أكثر مرة، والتبديل بين الذراعين.
2) تمارين الكابل: في هذا التمرين تحافظ على منحنى طفيف في الركبتين بتخفيف الضغط عليها، والحفاظ على توازن أفضل، ويجب الحفاظ على الجذع مستقيمًا، ليضرب منتصف الظهر، مع التقليل أيضا من الضغط على منطقة أسفل الظهر، والحفاظ على قوس طفيف في الظهر، مع سحب الكتفين والمرفقين إلى الخلف قدر الإمكان.
تمارين المنطقة الرابعة (أسفل الظهر)
1) تمديد الظهر: تعتمد في هذا التمرين على لوحة الوزن التي يجب أن تكون قريبة من الصدر لزيادة كثافة التمرين، مع الانحناء ببطء بقدر ما تستطيع، مع منع الحركة في الوركين وتركيز القوة على عضلات أسفل الظهر.
2) تمارين رفع الأثقال الرومانية: وفي هذا التمرين تدفع عضلات جلوتيس الخاص بك مرة أخرى، والسماح لرفع الشريط الحديدي، مباشرة أسفل من الكتفين، مع دفع الوركين إلى الأمام، مع الوقوف بشكل مستقيم دون الميل إلى الخلف، وينبغي أن يكون الشريط الحديدي أعلى الفخذين.
