إذا كنت تريد الحصول على عضلة ذات الرأسين كبيرة وقوية، فعليك القيام بالعديد من التمارين بالدمبل التي تعتمد على الضغط وتركيز القوة، مع التغيير في موقف المعصم، لاستهداف الذراع من أكثر من زاوية جديدة، للتأكيد على قوة العضلة من مختلف الزوايا، وفيما يلي 10 طرق مختلفة لتقوية العضلة:ـ
1) تمارين العضلة الثنائية الرؤوس، حيث تقوم في هذا التمرين بتمديد الجزء السفلي من العضلة، وذلك من خلال الامساك بدمبل بذراع واحدة، ورفعها لأعلى من الداخل، سواء على الجانب الأيسر أو التكرار مع الجانب الأيمن.
2) تمارين رفع الدمبل بكلتا الذراعين: وفي هذا التمرين تعتمد على ما يشبه الشريط الحديدي ولكن أصغر حجما، بحيث تحمله بقضبة ضيقة، وهو ما يجعلك تشعر بامتداد كبير في الجزء السفلي من هذه العملية، ثم العودة بالوزن مرة أخرى للوضع الطبيعي.
3) تمارين المطرقة: وهي طريقة رائعة لتعزيز عضلا الساعدين، والعضلة ذات الرأسين، وفي هذا التمرين تعتمد على دمبل واحد مع التكرار والتناوب بين الجانبين، وتقف في هذا التمرين بشكل رأسي مع الحفاظ على استقامة الظهر.
4) تمارين الضغط العنكبوتي: وفي هذا التمرين تقوم بتقوية العضلة ذات الرأسين، مع منح العضلة ثلاثية الرؤوس مزيد من الراحة، وباستخدام الدمبل، قم برفع الوزن لأعلى صعودا وهبوطا، مع التكرار.
5) تمارين جذب الكابل لأعلى: وفي هذا التمرين تقوم بجذب الكابل لأعلى عن طريق الذراعين صعودا وهبوطا، ويمكنك الاستعانة بكابلين بدلا من واحد في ذلك التمرين، أو استخدام واحد مع التكرار.
6) تمارين حمل الدمبل بذراعين: وفي هذا التمرين تستعين باثنين من الدمبل ثم تقوم برفعهما لأعلى في وقت واحد حتى تصل لمستوى الصدر، بحيث يواجه الوزن المعصمين مباشرة.
7) تمارين الكابل: وهو تمرين ضد الجاذبية حيث أن الكابلات تعتمد على بكرات مقاومة للجاذبية بتكرار من 4: 8 مرة، من 5: 6 مجموعات تدريبة.
إقرأ أيضا
اشترك بنشرتنا الإخبارية .. اضغط هنا
