إذا كنت تمارس التمارين لمدة 30 دقيقة فقط يوميًا، فأنت بحاجة إلى مجموعة من التمارين السريعة من أجل تكوين العضلات، مع تقليل فترات الراحة ما يسمح بزيادة التكرارات وزيادة الوزن الإجمالي المحمول.
ومن بين تلك التمارين التي يمكن أن تقوم بها بشكل سريع:ـ
1) تمرين آلة سميث: حيث تقوم بتحديد الشريط الحديدي أسفل الركبة ببوصة واحدة، ثم تقوم برفع الوزن بالساقين بتكرار من 12: 15 مرة، والراحة 30 ثانية والقيام بذلك لمدة ست دقائق على التوالي.
2) تمارين السحب بقبضة واسعة لمدة خمس دقائق مع الراحة 15 ثانية، وهو ما يساعد على تقوية العضلات وتكبيرها بغض النظر عن الوقت الذي تقوم فيه بالتمرين.
3) تمارين التجديف المزدوج بالكابل بتكرار 15 مرة، والراحة 15 ثانية بين كل مجموعة وأخرى، لمدة خمس دقائق فقط، بحيث تكون لحظة الانكماش لمدة ثانية واحدة فقط.
4) تمرين Straight-Arm Pulldown سحب العصابة لأعلى وهو ما يؤثر على عضلات الصدر العلوية و عضلات الكتفين مع التكرار لمدة 5 دقائق مع الراحة 15 ثانية.
