إذا كنت تريد تحقيق تغيير سريع في كتلة الجسم، والحصول على العضلات القوية، فيجب أن تزيد من قدراتك التدريبية، وقدراتك على التعافي أيضا، مع اتباع نظام غذائي متوازن، والحصول على قدر كافي من النوم.
مع التكيف على حرق مزيد من الدهون من خلال زيادة كثافة التمرين، ما يحفز على إفراز هرمون النمو بشكل أكبر، وهو ما يمكن أن يتحقق من خلال بعض التمارين البسيطة:ـ
1) تمارين القفز على الحبل، فهي تحافظ على مرونة العضلات المطلوبة، كما أنها تعزز عملية الاتصال بين العقل والعضلة، وهي تضم داخلها تمارين العدو والقفز، وتمارين الدفع، وبالنسبة للمبتدئين يكفي ممارسة التمرين لمدة 5 دقائق فقط، قبل ممارسة التمارين العادية.
2) تمارين الضغط باستخدام الأوزان الحديدية، في فترة أقل من دقيقتين، وتكرار ما بين اثنين إلى ثلاثة مجموعات تدريبية، وتكرار ما بين 10: 15 مرة وراحة ما بين 15: 30 ثانية بين كل تمرين وآخر، وتشمل تلك التمارين، تمارين ضغط الساقين، وتمارين الدمبل المختلفة، وتمارين القرفصاء مع حمل الوزن.
3) تمارين الجري وهي تعمل على تحسين الجهاز العصبي للجسم، وتحفز المزيد من الألياف العضلية أثناء التدريب، ويمكن أداءها مرتين أسبوعيا لمسافة 20 ياردة على الأقل، ويمكن إجراءها على جهاز الجري المعتاد أو الاعتماد على انحدار بنسبة 4%، يساعد على زيادة المقاومة للعضلات، مع التكرار من 10: 12 مرة والراحة من 20: 40 ثانية، وزيادة السرعة في كل أسبوع.
