يمكنك ممارسة تمارين لكامل الجسم، لمدة 20 دقيقة فقط، تستهدف من خلالها كل أجزاء الجسم، وهو ما يساعد على بناء العضلات في كل المناطق تقريبًا.
ويتم أداء تلك التمارين بأسلوب بناء الهرم التنازلي حيث تبدأ أول مجموعة بـ 10 تكرارات، وتنتهي بتكرار واحد فقط، ما يجعل إجمالي التكرارات 385 تكرار، علاوة على إنقاص فترات الراحة بين كل مجموعة وأخرى.
وتشمل تلك التمارين:ـ
1) تمارين القرفصاء.
2) تمارين الضغط على الذراعين باستخدام الدمبل.
3) تمارين الضغط على الصدر مع حمل الوزن.
4) تمارين الضغط على الساقين.
على أن تكون تنخفض التكرارات في كل مجموعة تدريبية عن سابقتها، بحيث تبدأ بـ 10 تكرارات في أول تمرين، ثم تهبط تدريبجيا، حتى تؤدي 6 تكرارات فقط في المجموعة الخامسة، مع راحة 60 ثانية بين كل مجموعة تدريبية وأخرى.
وتواصل الهبوط في المجموعات من السادسة حتى العاشرة حتى تصل لتكرار واحد فقط، في المجموعة الأخير، مع تقليل الراحة إلى 30 ثانية بين كل مجموعة وأخرى.
ويساهم أداء تلك التمارين بتلك الطريقة في زيادة معدلات الأيض وحرق السعرات الحرارية، وزيادة الطاقة مع أداء العديد من التمارين التي تستهدف مختلف عضلات الجسم.
