الخطوة الأولى لإعادة بناء عضلات الكتفين دون إصابات ومع تعزيز المفاصل هو القيام بتمارين لتضخيم وتقوية عضلات الكتفين، وتركز تلك التمارين على الأربعة مفاصل الرئيسة في الكتف وهي مفصل العضد، مفصل سكابولوثور، مفصل الترقوة، مفصل الترقوي.
وهي المفاصل التي تربط بين الكتفين وعضلات الذراعين، فعندما يتعلق الأمر بتمارين السحب، فأنت تركز على عضلة العضد بالكوع، وهو ما يخلق مرونة كبيرة في الذراعين، وفيما يلي بعض التمارين التي تساهم في بناء عضلات كتفين قوية.
1) تمارين الضغط بالدمبل وهي تضع قدرا هائلات من الضغط على الكتفين، مع إيقاء المرفقين قريبة من الجسم، ما يجعل مفصل الكتف في وضع أكثر استقرارًا.
2) تمارين رفع الدمبل مع الضغط على الكتفين بتكرار 4 مرات في 6 مجموعات تدريبية، وهي تساعد على تقوية عضلات الكتف العلوية.
3) تمارين عضلات الصدر العلوية وفي هذا التمرين تقوم بدفع ذراعك مرة أخرى، على أن يكون مفصل الكتفين إلى الأمام، مع حماية المفصل من أي إصابة، مع السماح للمرفقين بمزيد من الاستقرار والتكيف.
4) تمارين سحب الكابل إلى الإمام وهو ما يأخذ الضغط بعيدا عن الصدر، ودفعه نحو الكتفين، ويجعل المرفقين اكثر استقرارًا.
5) تمارين الضغط على الكتفين وفي هذا التمرين تعتمد على قضبان حديدية صغيرة بحيث تقوم برفع والهبوط بالجسم على تلك القضبان، وهي فعالة بالنسبة للعضلات ثلاثية الرؤوس.
