من العضلات التي لا تحظى برعاية واهتمام من جانب المهتمين باللياقة البدنية، تمارين الفخذين والوركين، على الرغم من أن الشخص في الغالب يجلس ساعات طويلة على الجهاز المكتبي، ما يجب معه ضرورة تقوية تلك العضلات.
وتتكون عضلات الفخذ من أربعة أضلاع، والتي تعمل على تمديد الركبتين، مما يجعل تلك العضلات قوية في تمارين حاسمة مثل المشي والجري والقفز، والقرفصاء، وهنا تلعب عضلات الفخذين دورًا هامًا في استقرار الركبتين والمساعدة على ثني الوركين، وهو ما يجعل أفضل التمارين لتلك العضلات، هي ذاتها تلك الحركات، وفيما يلي بعض من تلك التمارين:ـ
1) تمارين الاتجاهات: وهي عبارة عن دائرة تدريبية، كل تمرين فيها يتم تكراره 10 مرات، وتتضمن 6 تمارين مختلفة، مع الراحة لمدة دقيقة واحدة، مثل تمارين الانخفاضات والضغط والجري في المكان.
2) تمارين القرفصاء: وهي تمارين مخصصة لعضلات الفخذين ويمكن فيها استخدام الدمبل مع تمديد الذراع على امتداده على طول الجانبين، ثم خفض الوركين عن طريق القرفصاء إلى الوراء والأسفل. دون ترك الركبة تلمس الأرض، مع التكرار 10 مرات.
3) تمارين تمدد الفخذين: وهو تمرين يعمل على التمدد أسفل الظهر، وخلال هذا التمرين تقوم بدفع الوركين بقدر ما تستطيع للأمام، مع تقوس طفيف في فقرات اسفل الظهر، ثم العودة لوضع البداية.
4) تمارين التمدد بحركات جانبية: حيث تقوم برفع الدمبل بشكل جانبي، مع تمدد عضلات الساقين صعودًا وهبوطًا، على أن يكون هناك تناوب بين الساقين، حيث تقوم بتمديد ساق، مع الحفاظ على الأخرى في وضع ثابت، مع التبديل بين الجانبين والتكرار.
5) تمارين القرفصاء دون أوزان، مع عقد ذراعيك على صدرك، ويتم الجلوس قرفصاء من خلال الجلوس على الوركين، والارتكاز على العقبين، دون رفع أصابع القدم، مع الرفع والتمدد للوركين، ثم تبدأ في القفز لأعلى مع التكرار 10 مرات.
