تساعد تمارين الظهر بشكل عام على بناء ألياف عضلية بمنطقة الظهر أوسع وأكبر، وتعتمد تلك التمارين على تمدد الألياف في تلك المنطقة، أو تمرين يضع المقاومة بشكل أكبر على الظهر، أو زيادة الحمل والوزن على الظهر، وفيما يلي تفاصيل تلك التمارين:ـ
1) تمارين التمدد: والهدف من هذا التمرين هو التركيز على التمدد، وزيادة طول عضلات الصدر، ويمكن القيام بأكثر من تمرين يتم خلاله عملية التمدد مثل تمارين السحب، وتمارين رفع الشريط الحديدي، خاصة في منطقة الصدر العلوية، مع التكرار من 8: 10 مرة، على أن يكون فترة التمدد من 20: 30 ثانية كحد أقصى.
2) تمارين التحمل على الظهر من خلال استخدام الزخم لدفع الوزن للخلف، على أن يكون هناك ثبات في الموقف أثناء دفع الوزن للخلف لمدة ثانيتين على الأقل، ثم السحب مرة.. وهكذا.
3) تمارين رفع الحديد، على أن يكون الجزء العلوي للجسم في خط موازي مع الأرض، أو يكون هناك انحناء للظهر بزاوية 45 درجة أو أقل، حتى تحصل على تنشيط مزيد من العضلات، ويجب أن يكون الوقوف بعرض الكتفين ثم رفع الوزن من الأرض، حتى يصل لزر البطن، ثم العودة للخلف بالظهر في تكرار من 8: 10 مرات في ثلاث مجموعات تدريبية.
يفضل في التمارين الثلاث السابقة أن تكون الراحة بين 60: 90 ثانية، على أن لا يتجاوز التمرين من 20: 25 دقيقة، ويساعد هذا التمرين على التعامل بشكل جيد مع الضرر الحادث للعضلات، دون إحراق المزيد من السعرات الحرارية.
