تتكون الأرداف من ثلاث عضلات رئيسة هي العضلات الألوية القصوى، الألوية المتوسطة والألوية الدنيا، وهي تلعب دورًا حاسمًا في الحركات الأساسية، ويتضمن الروتين خمسة تمارين مختلفة هي القرفصاء، والطعنات، وتمارين الحديد، وتمارين الركل الخلفي، والقرفصاء البلغارية.
1) القرفصاء وهي تمارين اساسية للجسم كله، وتستهدف في المقام الأول الفخذين والأرداف، ومن الممكن القيام بها دون أوزان، أو بأوزان من خلال شريط حديدي، تقوم برفعه اعتمادا على الساقين وليس الظهر، مع اتخاذ خطوة إلى الوراء ومحاذاة قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف بعيدا، ثم خفض الجسم عن طريق فتح الوركين والضغط على الوراء حتى الركبتين تبدأ في الانحناء، مع خفض جسمك على طول الطريق إلى الأرض والتركيز على فتح الركبتين لمنع إصابة الركبة، مع قدر من المرونة، مع التأكد من استقامة العمود الفقري، مع التكرار من 10: 15 مرات.
2) تمارين الطعنات بالوزن، يمكنك إجراء هذا التمرين باستخدام الجسم فقط، ولكن لمزيد من التحدي، وزيادة المقاومة، يمكنك أن تمارس التمارين من خلال الدمبل، وذلك من خلال خفض الجسم حتى الركبتين بزاوية 90 درجة مع الحفاظ على الركبة إلى الأمام فوق القدم مباشرة، ثم دفع الجسم مرة أخرى باستخدام كعب إلى الأمام، مع التكرار على الجانب الآخر بتكرار من 10: 15 مرة لكل ساق.
3) تمارين رفع الوزن بعضلات الحوض وهي تساعد على تحفيز نمو العضلات، وذلك من خلال الاستلقاء على الظهر، ثم التقاط الحديد ووضعه عبر الفخذين على مقربة من الوركين، ثم الصعود والهبوط به، مع ثني الركبتين وحفظ القدمين على الأرض، باستخدام الكعب الخاص، دون تقوس الظهر لمنع إصابة أسفل الظهر بتكرار من 10: 15 مرة
4) تمارين الركل الخلفي وهي تستهدف مباشرة عضلات الأرداف باستخدام وزن الجسم ، وتبدأ في الوقوف على اليدين والركبتين، مع رفع الساق اليمنى والحفاظ على الركبة في زاوية 90 درجة، ثم خفض الساق اليمنى مرة أخرى إلى الوضع الأصلي مع التكرار من 10: 15 مرة والتناوب بين الساقين.
5) تمارين القرفصاء البلغارية: وهو تمرين يضع المزيد من الضغط على الساق مع استهداف عضلات غلوتيس الخاص بك، حيث ينبغي وضع الساق العمل إلى الأمام مع التقاط زوج من الدمبل، مع تحريك قدميك إلى الأمام حتى تكون في وضع اندفاع، ثم خفض ببطء جسمك حتى الركبة الظهر الخاص بك هو على مقربة من الأرض وساقك إلى الأمام.
