إذا كنت تريد بناء عضلات بطن قوية، فأنت بحاجة إلى الكثير من التمارين التي تستهدف الجزء العلوي والسفلي، بالإضافة إلى عضلات أوبليكس، مع مزيد من التمارين التي تختلف في الصعوبة فيما بينها.
على أن يكون تمرين أو تمرينين بصعوبة أكبر، وتمرينين أو ثلاثة تمارين بمستوى معتدل، مع الحفاظ على حرق السعرات الحرارية بشكل مستمر.
وخلال السطور التالية نقدم أفضل التمارين التي يمكن أن تجريها في المنزل لتقوية عضلات البطن، والتي يمكن القيام بها بتكرار من 15: 20 مرة في ثلاث مجموعات تدريبية، مع راحة أقل قدر الإمكان.
1) تمارين عصر البطن: يبدأ التمرين بالجلوس على الأرض، مع محاولة ضم الركبتين إلى الصدر، بتكرار من 15: 20 مرة، ويمكن زيادة صعوبة التمرين وجعله أكثر كثافة بالجلوس على وسادة لزيادة التي تقوم فيه بالضغط على البطن.
2) تمارين الضغط على البطن بطريقة منحرفة، وهي تمارين تساعد على تقوية عضلات أوبليكس، ولتنفيذ هذا التمرين تحتاج إلى درجة أكبر من المرونة حيث تقوم بأرجحة أحد الساقين مرارًا وتكرارًا ذهابًا وإيابًا، مع وضع يد واحدة خلف رأسك للحصول على دعم الرقبة، مع الاستمرار على وضع الضغط للبطن فترة وجيزة لزيادة تقوية عضلات أوبليكس، مع التناوب بين الجانبين، ويمكن زيادة صعوبة التمرين من خلال محاولة وصول الفخذ إلى الأرض.
3) تمارين ضم الركبة إلى الصدر من الوضع مستلقيًا على الأرض بالتناوب بين الجانبين، حيث يبدأ التمرين بجلب ساقك اليمنى إلى الصدر مع الحفاظ على كعب الساق الأخرى على الأرض، وسحب الركبة إلى الصدر.
4) رفع الساق لأعلى حيث يبدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض، مع رفع الساق اليمنى والذراع الأيسر لأعلى ثم العودة إلى وضع البداية مع التكرار في الساق والذراع الأخرى.
5) تمارين الضغط على البطن من خلال الضغط بقدميك معا و يديك خلف رأسك، مع رفع قدميك بارتفاع بين 2: 3 بوصة بعيدا عن الأرض وجلب الركبتين إلى صدرك.
