بالنسبة لكثير من الناس، فهناك طريقة واحدة لزيادة المكاسب العضلية، هي رفع أوزان أثقل، وهي طريقة مؤقتة ولا تدوم في رفع الأثقال، ولكن هناك الكثير من الطرق الأخرى بخلاف تلك الطريقة.
وأبرز تلك الطرق هي الزيادة التدريجية في رفع الوزن، ما يعني زيادة كمية تنشيط العضلات، من خلال انهيار الخلايا العضلية، وإنتاج الطاقة في صالة الالعاب الرياضية، وهي تعني رفع المزيد من الوزن بشكل تدريجي، أو الجري لمسافات طويلة بشكل تدريجي.
وتأتي أهمية الزيادة التدريجية في رفع الوزن كون جسم الإنسان آلة ذكية، ويمكن أن تتكيف مع العديد من الأشياء المختلفة، وأحد أهم تلك الأمور تدريبات الوزن، حيث مع استخدام نفس والتمرينات في كل يوم، سوف يتوقف جسمك عن حالة الصدمة، والتي تعد أهم جوانب زيادة العضلات، بالإضافة إلى عدم الحصول على مكاسب رياضية.
في بعض الأحيان يمكن أن يستغرق التحميل الزائد وقتا أطول من أسبوع أو حتى في الشهر للانتقال من وزن 60: 65 رطل في الدمبل الواحد.
كما يمكن أن يكون التحميل الزائد زيادة في المجموعات والتكرارات، فيمكن حمل 150 رطل في 8 تكرارات، ثم 155 رطل لمدة 8 تكرارات، ثم القيام 10 أو 12 تكرار مع وزن أخف، مع الحصول على راحة كافية والطعام بشكل مناسب.
كما يمكن في هذا الإطار الحصول على راحة من دقيقة: دقيقتين بين المجموعات التدريبية، حيث يمكن مع زيادة فترة الراحة الحصول على 100% من قوتك العضلية خلال 60 ثانية، مع خفض فترات الراحة الخاصة بك إلى 30 ثانية بين المجموعات التدريبية.
بالإضافة إلى ذلك هناك فترة الضغط، التي تقضيها تحت الوزن، والتي يمكن زيادتها والتي تؤدي مكاسب كبيرة، كما يمكن تغيير التمارين في إطار زيادة القوة التدريجية تغيير التمارين، من خلال قيام حركات مختلفة تساعدك على تحقيق زيادة تدريجية في الوزن.
علاوة على ذلك يمكن تغيير هيكل التمرين، فيمكن على سبيل المثال البدء مع تمارين الضغط ثم القيام بتمارين الصدر وبالتالي تنفيذ زيادة تدريجية، أو تغيير الجدول الأسبوعي للتمارين.
