تتكون الأرداف من ثلاث عضلات رئيسية هي عضلات الألوية القصوى، والألوية المتوسطة و الألوية الصغرى، وهي تلعب دورًا حاسما في الحركات الأساسية مثل القفز والعدو، كما تحدد أيضا شكل ومظهر الأرداف الخاص بك، وسواء كنت تبحث عن تحسين المظهر أو زيادة قوة تلك العضلات، فيجب القيام ببعض التمارين المخصصة لتلك المنطقة:ـ
1) القرفصاء وهو التمرين الأكثر شعبية ، ويستهدف الفخذين بشكل اساسي، وإذا كنت تستخدمه من أجل تقوية عضلات الأرداف يجب التأكد من توزيع الوزن بين الجانبين بشكل متساوي، مع اتخاذ خطوة إلى الوراء ومحاذاة قدميك، وفتحهما أوسع قليلا من عرض الكتف، مع النظر إلى الأمام، والحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد، مع التكرار من 10: 15 مرة.
2) تمارين المشي بالوزن: وفي هذا التمرين تقوم بالتقاط الوزن والمشي بخطوات متوازنة بمسافة 1.5 قدم ثم خفض جسمك والركبتين بزاوية 90 درجة مع الحفاظ على الركبة إلى الأمام، ثم دفع جسمك مرة أخرى باستخدام الكعبين، مع التكرار من 10: 15 مرة.
3) رفع الوزن من منطقة الحوض وهو تمرين يساعد على تحفيز نمو العضلات، تقوم فيه بالاستلقاء على الظهر والتقاط الحديد ثم وضعه عبر الفخذين على مقربة من الوركين، ثم ثني الركبتين وحفظ قدميك على الأرض، وباستخدام الكعب، قم بدفع الوركين ببطء باتجاه الأرض مع التشديد على عضلات جلوتيس وأوتار الركبة، ثم العودة إلى الأرض ببطء، والتكرار 15 مرة.
4) تمارين جلوتس الخلفية، وتبدأ تلك التمارين في موقف رباعي الأضلاع (على يديك والركبتين)، مع التشديد على العضلات لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري، ثم رفع الساق اليمنى والحفاظ على الركبة في زاوية 90 درجة، ثم خفض الساق اليمنى مرة أخرى إلى الوضع الأصلي، مع تكرار الحركة من 10: 15 مرة، والتبديل بين الساقين.
5) تمارين القرفصاء البلغارية: وهي تمارين تضع مزيد من الضغط على الساق، ويمكن استخدام زوج من الدمبل في ذلك التمرينن ثم تقوم بتحريك قدمك الأمامية إلى الأمام حتى تكون في وضع اندفاع، ثم الانخفاض ببطء، والتأكد من أن ركبتك الأمامية تبقى فوق القدم الأمامية لمنع إصابة في الركبة، مع التكرار من 10: 15 مرة، والتبديل بين الساقين.
