يعتبر التدريب بالدمبل، أحد أفضل الوسائل التي تساعد في علاج الاختلالات العضلية في الجسم، بل أنه يمكن دمج بعض من تمارين الدمبل، للحصول على تمرين ثالث لتقوية بعض العضلات بشكل خاص مثل تمارين العضلة ذات الرأسين.
وفيما يلي 5 تمارين بالدمبل تساعد على تقوية العضلة ذات الرأسين، حيث تقوم بأداء 4 مجموعات تدريبية مع زيادة تدريجية في الوزن، وتتضمن المجموعة الأولى في كل تمرين 12 تكرار، والثانية 10 تكرار، والثالثة 8 تكرارات، والرابعة 6 تكرارات.
1) تمارين عصر العضلة بالدمبل: وفي هذا التمرين يجب الحفاظ على الذراعين في الأمام، والمرفقين أمام الوركين، مع تراجع الكتفين، لإجبار العضله ذات الرأسين على أقوى انكماش ممكن، مع جلب الدمبل ليصل إلى صدرك، مع عدم السماح للورك بالحركة، حتى يتم توسيع ذراعك بشكل كامل، وهو ما يضع أقصى تركيز على العضلة ذات الراسين.
2) تمارين سحب الدمبل، وفي هذا التمرين تقوم بسحب الدمبل حتى مرحلة الأبطين، مع دفع المرفقين للظهر بقدر ما تستطيع، والضغط على العضلة بقوة، مع التركيز على دفع المرفقين للخلف، مع استخدام وزن أخف نسبيا.
3) تمارين المطرقة: وفي هذا التمرين تستهدف العضلة ذات الراسين بشكل مباشر، حيث تقوم بتمديد العضلة حتى الرسغ، بنفس النموذج السابق، مع ثبات الذراعين بقدر ما تستطيع، وتراجع الكتف للخلف، والمرفقين أمام الوركين، وإحضار الدمبل حتي يصل لمستوى الكتفين، وتمديد الذراع في كل تكرار.
4) تمارين زوتمان: وتبدأ تلك التماري مع الدمبل إلى جانبي الذراع، ثم تواجه كتفك بالجزء العلوي من الحركة، مع التكرار، ويكون المرفقين أمام الوركين والتكرار أكثر من مرة.
5) تمارين تركيز الدمبل، والذي تستهدف فيه رؤوس العضلة ذات الرأسين، بحيث تضع ذراعك اليمني فوق الكوع، على الفخذ الداخلي، ثم تبدأ في رفع الدمبل والضغط على العضلة بأقصى قوة ممكنة، ثم العودة إلى وضع البداية مع التكرار أكثر من مرة.
