تعتبر تمارين الصدر بالبار، التمرين الأكثر شعبية، بين الرياضيين حول العالم، ولكن تشوب تلك التمارين بعض الأخطاء خاصة في مرحلة انحناء العمود الفقري لالتقاط الشريط الحديدي.
في الواقع، يجب أن يتم تحميل الوزن على كامل الذراع، حتى يتم تحميل الوزن بالكامل على الذراع، ومن ثم وصول تأثير حمل الوزن للظهر بالكامل، كما أنه يساعد على زيادة تحقيق الاستقرار في الوزن، مع زيادة تفعيل عضلات الجلوتيس وأوتار الركبة والساقين.
ورغم أن هذا هو الوضع المثالي للتمارين إلا أن هناك 7 أخطاء يرتبكها بعض الرياضيين خلال تلك التمارين:ـ
1) حفظ الساقين على وضعهما أثناء عملية الرفع، والصواب أنه لابد أن يكون هناك انحناء في الركبتين، والتي تسمح بدفع الوركين إلى الخلف بحيث يكون لديك قاعدة صلبة للرفع عليها، أما تحميل الوزن على الساقين، فيضع الحمل على منطقة أسفل الظهر الخاصة بك والتي يمكن أن تسبب انثناء العمود الفقري وفي الوقت المناسب تسبب اصابة في الظهر.
2) لا تنحني بالشكل الكافي خلال الحركة وهو ما يسمح بمدى أقل للحركة، مما يعني مزيدًا من “الوقت في ظل التوتر” لعضلات ظهرك.
3) رفع الوزن أثناء إرهاق العضلات وهو ما يجعل فترة حمل الوزن أقل بشكل غريزي، والبدء في خفض الوزن بشكل أسرع قبل تحقيق الاستفادة الكاملة منه.
4) الضغط على عضلات الرقبة والعمود الفقري: فيجب أن تظل الرقبة في وضع مستقيم لتجنب أي نوع من الضغط الزائد، والتي تسبب في إجهاد عضلات تلك المنطقة.
5) عدم الحفاظ على ارتفاع صدرك أثناء رفع الوزن، وهو ما يؤثر على عضلات الصدر بالسلب، كما أنه يؤدي لثني العمود الفقري خلال عملية الرفع، وحدوث بعض المشاكل في أسفل الظهر.
6) عدم رفع الوزن المناسب خاصة في بداية التدريب والذي يجب أن يكون بوزن بسيط، ثم يرتفع تدريجيًا.
7) لا تضع الكتف في الوضع الصحيح أثناء رفع الوزن، حيث بجب أن يتراجع الكتف مع رفع الوزن للسماح بمدى حركة أكبر.
