يعتقد البعض أن بناء عضلات صدر قوية، أمر يلزمه تمارين بأوزان ثقيلة، سواء كان الدمبل، أو آلة TRX ، مع العلم أنه يمكن ذلك من خلال مجموعة التمارين التي تعتمد على وزن الجسم، والتي تفيد أيضا في تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس، ومزيد من العضلات الاخرى، وفيما يلي مجموعة من التمارين التي يمكن القيام بها لبناء عضلات صدر قوية:ـ
1) تمارين الضغط التقليدية، ويفضل في ذلك التمرين لتحقيق أقصى استفادة ممكنة تجنب رفع الرقبة أثناء التدريب على أن تكون مستقيمة في اتجاه الجسم، بتكرار من 12: 15 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
2) تمارين الانخفاضات: وهو تمرين يعتمد على سرعة الهبوط بالجسم بالنسبة للجزء السفلي، وينصح بتكرار من 8: 10 مرات في ثلاث مجموعات.
3) تمارين الضغط بالاعتماد على الأوزان للضغط على الصدر: وهي تمارين تعتمد على حركة الوركين، مع توسيع الذراعين أمام الصدر، مع تكرار تلك الحركة من 8: 10 مرات في ثلاثة مجموعات تدريبية.
4) تمارين رفع الوزن من الوضع مستلقيًا على الظهر، وهي تمارين يمكن القيام بها بمستويات منخفضة ومتوسطة وعالية، وفي ذلك التمرين تقوم بمد الذراعين، مع حمل الوزن لأعلى، وهي طريقة رائعة لتوليد القوة، وذلك بتكرار من 8: 10 مرات في ثلاثة مجموعات تدريبية.
5) تمارين الضغط الماسية: الفكرة في تلك التمارين التي تشبه لحد كبير تمارين الضغط العادية، أنك تقوم بتقريب اليدين من بعضهما البعض أثناء عملية الضغط، لمزيد من الضغط في المقابل على عضلات الصدر، والفكرة في ذلك التمرين هو استخدام النفس في تخفيف وزن الجسم، بأن يكون الزفير قوي، أثناء رفع الوزن لأعلى.
إقرأ أيضا
اشترك بنشرتنا الإخبارية .. اضغط هنا
