من السهل عند البعض القيام بالتمارين الأساسية مثل القرفصاء والضغط، بشكل روتيني، ولكن هناك بعض التوابل التي يمكن استخدامها في تلك التمارين التي تساعد على زيادة القوة وتعظيم المكاسب العضلية، ومنع الملل، وتقوية نقاط الضعف، ومنع الإصابة.
التوابل التي نقصدها، هي الاعتماد على التمارين التي تشرك أكثر من عضلة في الجسم، لتساعد على زيادة قوة عضلات الجسم السفلية والعلوية، واستقرار عضلات الظهر والكتفين، وتساعد على منع الإصابة، وذلك من خلال إضافة بضع تمارين متعددة الخطط في كل دورة تدريبية، وتعتمد التمارين على بعض الاستراتيجيات الهامة منها:ـ
1) السلسلة الحركية وهو ما نعني به ربط أجزاء الجسم المختلفة من خلال المفاصل، فعند حدوث حركة في مفصل واحد، تتأثر مفاصل أخرى من تلك الحركة، ويمكن أن تكون تلك السلسلة مفتوحة أو مغلقة، وتعني فتح تلك السلسلة عندما تكون الأطراف حرة في التحرك في الفضاء، مثل تمارين عصر العضلة ذات الرأسين، وتمارين اوتار الركبة، وتمارين الضغط، وهي أكثر خطورة، وتعرض صاحبها للإصابة، أما السلسلة المغلقة فهي ثابتة فيما يتعلق بالمدى الذي يتحرك فيه الجسم، مثل تمارين القرفصاء ورفع الاثقال، وهي تخلق أنماط عصبية وعضلية إيجابية بالنسبة للجسم.
2) تكيف الجسم مع الوزن الزائد مع زيادة التوظيف الخلايا العصبية الحركية، وهو ما يعني أن كثير من الألياف العضلية تعمل، ما يعني زيادة الكفاءة عند استخدام العضلات، وهو السبب الذي يجعلنا نرى مكاسب سريعة جدًا، وزيادة كفاءة الأعصاب، ولكن هذا النمط قد يؤدي إلى الشعور بآلام في الرقبة والكتفين.
3) الاعتماد على تمارين الجانب الواحد مع التكرار والتناوب بين الجانبين، وهو يحقق اقصى استفادة ممكن من التمرين على جانب واحد، مثل تمارين الدمبل بذراع واحدة أو تمارين القرفصاء بساق واحدة، وفي هذه الطريقة يتم توظيف عضلات أكثر استقرار للحفاظ على التوازن والسيطرة.
الخلاصة أن إضافة أي من هذه العناصر إلى التمارين الخاصة بك سوف تساعدك على أن تصبح أكثر وعيا لنقاط الضعف في الجسم، وتساعدك على أن تصبح أكثر قدرة على مقاومة المرض، وخلق أنماط عصبية وعضلية أفضل في جسمك.
