من المعروف أن تمارين تقوية عضلات الصدر في الغالب تعتمد على “البنش” (مقاعد البدلاء) ولكن هناك بعض التمارين الأخرى التي يمكنك الاعتماد عليها، بعيدة عن تلك التمارين التقليدية.
ونقدم لكم فيما يلي أبرز 8 تمارين لتقوية عضلات الصدر دون استخدام البنش أو مقاعد البدلاء:ـ
1) تمارين landmine رفع الوزن صعودا وهبوطا، من خلال تثبيت طرف الوزن على الأرض، ثم رفعها لأعلى على شكل زاوية حادة، وهو تمرين يعمل على تعزيز قوة عضلات الصدر العلوية.
2) تمارين الانخفاضات، وهي تعتمد على رفع والهبوط بالجسم، مع إمالة الجسم لاسفل بدلا من أن يكون مستقيم، وهو ما يعمل على إشراك مختلف عضلات الصدر في ذلك التمرين.
3) تمارين الكابل وهو تمرين يعمل على ضبط عضلات الصدر، وفي ذلك التمرين تقوم بجلب الكابل على حرف x مع التشديد والتضييق على عضلات الصدر.
4) تمارين الضغط وهو من التمارين الاساسية ويمكن زيادة المقاومة من خلال وضع القدمين فوق بعضهما البعض، ويبدأ التمرين بوضع الذراعين في عرض الكتفين، على أن يكون الصدر موازي على الأرض.
5) تمارين الضغط مع رفع الوزن لأعلى على أن يكون الحديد موازي للصدر، وهو تمرين يعمل على ضخ الدم في الدم، مع تكبير عضلات الصدر بشكل كامل.
6) تمارين آلة flY : وهو من أكثر الآلات فاعلية في تكبير عضلات الصدر، خاصة أنه يقوم بضرب جميع زوايا العضلات، ويمكنك استخدام ذراع واحدة، أو كلتا الذراعين وفي الحالتين يؤثر بشكل إيجابي على الصدر.
7) تمارين BOSU: وهي استخدام كرة على القدمين مع الضغط على عضلات الصدر على طريق الضغط على جانبي كرة BOSU وهي وسيلة قوية لتكبير عضلات الصدر، والعضلات الخلفية.
8) تمارين الضغط مع الاعتماد على لوحة حديدية بوزن 25 رطل، حيث تقوم بضم اللوحة الحديدية إلى الصدر، ثم البدء باستخدام اليدين، مع الضغط في نفس الوقت على عضلات الصدر، ثم التكرار أكثر من مرة.
إقرأ أيضا
بالفيديو.. تمارين “فعالة جدا” في بناء عضلات الكتفين
