الأخطاء الأكثر شيوعًا في تدريبات الدمبل للعضلة ذات الرأسين

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين الدمبل

يعتبر الدمبل من أبرز الأدوات التي يتم استخدامها في بناء عضلات الذراعين ذات الرأسين، والتي تستهدف بشكل فعال العضلة برأسيها القصير والطويل، ولكن في المقابل هناك 5 أخطاء قد يقع فيها من يمارس تلك التمارين الرياضية.

في البداية يجب أن تعلم وظائف العضلة ذات الرأسين والتي يعد اهمها سحب الذراعين والحفاظ على حركة المرفقين، وبهذا يكون الشكل المثالي تثبيت المرفقين، أمام الوركين والضغط على رؤوس العضلة أثناء رفع الوزن، والسيطرة عليه في مرحلة العودة لنقطة الانطلاق، ومع زيادة الممارسة العملية والتكرار، يمكن الاعتماد على الدمبل أثقل من المعتاد.

5

الآن فيما يلي أكثر 5 أخطاء شيوعًا تحدث خلال تدريب العضلة ذات الرأسين بالدمبل:ـ

1) تخطي نصف الحركة فالبعض يتجاهل نصف الحركة السفلي، والذي يبدأ من وضع اليد في الأسفل، حتى بدء الضغط على العضلة ذات الرأسين، وهو ما يجعلك تتخطى الجزء الأصعب من الحركة، وهو النصف الأول، فإذا كنت ترغب في تطوير حقيقي للعضلة ذات الرأسين يجب أن تبدأ من بداية الحركة من أسفل.

1

2) عدم التركيز خلال التكرارات التي تقوم بها لرفع الوزن، ما يجعل التمرين كله مضيعة للوقت، فالتركيز المقصود هو إجراء اتصال بين العقل والعضلات، لتوجيه أكبر قدر ممكن من الدم في تلك المنطقة.

3) عدم الحفاظ على ثبات عضلات البطن، وهو ما يحدث من خلال العودة إلى الوراء والابتعاد عن الوزن، فيجب خلال تلك التمرين الحفاظ على المرفقين أمام الوركين، والتنفس من البطن بعمق، للحفاظ على عضلات البطن صلبة، خاصة مع زيادة التكرارات، ومع ابتعاد الوزن عن البطن، فأنت تأخذ التوتر من العضلة ذات الرأسين، وتنقلها لمنطقة أسفل الظهر وهو ما يمكن أن تتسبب بوضوح إصابة للعمود الفقري.

4) عدم الحفاظ على المرفقين ثابتين في بقعة واحدة طول مدة الحركة، وهذا يعطي الوهم أن الدمبل يتحرك، ولكن دون أي تأثير على العضلة ذات الرأسين، فأنت بحاجة إلى تثبيت المرفقين للحصول على تمدد لطيف للعضلة.

3

5) عدم حفظ استقرار المعصمين خاصة في الجزء العلوي للحركة، وما يجب عليك هو محاولة الضغط على العضلة بالدمبل بأقصى ما تستطيع عندما تصل إلى أعلى موقف.

4

فيديو .. تمارين تقوية العضلة ذات الرأسين

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تقوية العضلات ذات الرأسين

على الرغم من أن شكل العضلة ذات الرأسين يحددها بشكل كبير الوراثة، والألياف العضلية الخاصة بك، إلا أنه في الواقع يمكنك زيادة حجم العضلات الخاصة بك من خلال مزيد من التمارين التي تركز على عضلة العضد ذات الرأسين، الداخلية القصيرة، والخارجية الطويلة.

21dda2670afbf9c6b87a3eff7a2668d912767ca4

وتختلف تلك التمارين اعتمادا على قبضة لتي يتم استخدامها مع مختلف التمارين العضلة ذات الرأسين، وهو ما يلعب دورا رئيسيا عند محاولة بناء العضلة ذات الرأسين أكبر كما هو الحال مع أي مجموعة العضلات الأخرى، مع أرجحة ذراعيك وثبات الظهر.

الخلاصة أن المفتاح لبناء العضلة ذات الرأسين أكبر هو تنفيذ التدريبات مع الشكل المناسب الذي سوف تتطلب منك استخدام وزن مناسب لكمية من التكرارات التي تحاول بها إكمال كل مجموعة.

واعتمادا على نوع الجين لديك، يتفاعل جسمك مع تزايد أنسجة العضلات من خلال التدريب مع زيادة عدد المجموعات والتركيز على وزن أقل، حيث يفضل القيام بتمارين في 8 تكرارات مع 6 مجموعات تدريبية وراحة قصيرة.

إذا كنت مبتدئا، ربما كنت بحاجة لهذه التجربة مع كل أنماط التمارين، خاصة تمارين السحب، وتمارين رفع الدمبل والتي تستهدف العضلات الخارجية الطويلة.

أما العضلات الداخلية ذات الرأسين القصيرة فيمكنك التمرين بقبضة واسعة، مع التركيز على العضلة الداخلية، وقبضة ضيقة للتركيز على الرأس الخارجية من العضلة ذات الرأسين.

شارك خبرتك مع سبورت 360 واربح جائزة .. اضغط هنا

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

كيف يمكن أن تحقق القيمة القصوى لقوة العضلات؟

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تقوية عضلات الجسم

يمكن تعريف مصطلح تقوية العضلات، والوصول للقوة القصوى الخاصة بالعضلات، بأنها عبارة عن زيادة القوة التفجيرية الخاصة بالعضلات، وقد أجريت العديد من الدراسات الخاصة باللياقة البدنية حول ذلك المصطلح، والتقنيات التي تدعم تلك الفاعلية.

وأشارت تلك الدراسات إلى أن زيادة القوة التفجيرية، يعود إلى النتائج السلبية لبعض المتدربين، خاصة في تمارين القرفصاء، فحين لا تستجيب العضلة للتدريبات خلال التكرارات الأولى، يبدأ المتدرب في زيادة التكرارات.

وأظهرت نتائج الدراسات في مجلة القوة أن الرياضيين يبدأون في التكيف بعد 5 مجموعات تدريبية، على 90% من القوة المرفوعة، وهو ما يمكن أن يتم بعد 5 دقائق فقط من التمرين.

كما كشفت الدراسات على أن زيادة التحكم في الوزن خلال عملية الرفع، خاصة مع الوزن الثقيل، يؤدي إلى نتائج مذهلة فيما يتعلق بقوة العضلات، والقوة التفجيرية الخاصة بها.

لذلك فإن أفضل الطرق لزيادة قوة العضلات، هي زيادة كثافة التمارين، على أن تبدأ المجموعة التدريبية بالحد الأقصى للوزن في تكرار واحد، مع القيام بأداء أكثر من 5 مجموعات تدريبية، لمدة تصل إلى 12 أسبوعا مع تجنب الإفراط في حمل الوزن خشية الإصابة.

شارك خبرتك مع سبورت 360 واربح جائزة .. اضغط هنا

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية